增强营养有利于健康，但要冒发胖的风险；为追求好身材而节食
，又可能引起健康问题。 有没有两全的办法呢？专家推荐以下饮食
方略。


　　营养组合


　　埃及著名学者努福尔经过长期研究指出，蛋白质、碳水化合物与
脂肪对健康同等重要， 缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油
脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、 土豆等富含碳水化
合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入，又有利于减肥。


　　巧选脂肪


　　完完全全不吃脂肪既不可能又损害健康，兴利除弊的惟一办法是
巧妙选择。据营养学家 分析，脂肪分为三类：第一类可大量增加人
体胆固醇含量，如各种畜肉及其制品，奶油与乳 酪中的脂肪；第二
类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪；第
三类 是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。显
然，后两类脂肪是你最佳的选 择。


　　三餐定量


　　合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多，
也不宜太少，计算食物 的热能与分量时要了解生熟有别。比如，熟
鸡的重量只有生鸡的80％，熟牛肉只有生牛肉 的65％。此外，即使
同一类食品所含热能也不完全一样，如100克童子鸡含热能约400千
卡，而同等量的老鸡肉热能高达550千卡，要挑选养分相同但热量相
对较少的食物。据测算，
青年男女一天的进食量大致如下：粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，
鱼150克，豆类200 克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。


　　不妨凉吃


　　热食可增加人体热能。吃冷食要先经过热化才进入消化过程，因
而能消耗一部分热能。 就是说，冷吃耗能，特别有利于肥男胖女度
夏。


　　细嚼慢咽


　　咀嚼可消耗一定的热能，吃同种乃至同样多的食物，细嚼慢咽比
狼吞虎咽更利于保持体 重适中。据日本玛丽娜医科大学营养学教研
室中村丁次观察，肥胖男子用8?/FONT>10分钟吃完的
饮食，瘦人需13?/FONT>16分钟；对同一种食物，肥胖者只咀嚼7．7?
/FONT>8．1次，瘦人则要咀嚼8．9 ?/FONT>9．4次。限制胖人的进食
速度19周后，男子减重4000克，女子减重4500克。


　　多吃多动


　　虽然暴饮暴食不利于体重稳定，但有些人就是嘴馋，怎么办呢？
一个办法是牺牲下一餐， 以抵消上一餐摄入的过多热量。为了不影
响健康，以牺牲晚餐为妥。一来偶尔饿一顿对身体 无大碍，二来人
晚上入睡后消耗的热量有限。另一个，也是最根本的办法是多运动，
这是美 国斯坦福大学沃德教授的忠告。研究资料表明，胖人与瘦子
在夜间无甚区别，消耗的热能大 致相等。关键是在白天，胖子活动
少，身体内部活动趋于缓慢，以致热能积存转化为脂肪。


　　少吃多餐


　　将同样多的食物分成5次以上吃，比起一日三餐，养分摄取不受
损失，但体内产生的热 量要少得多。有关调查资料显示，每天进餐
少于3次者，57．2％患有肥胖病，51．3％胆固 醇增高；进餐5次以
上者，肥胖的发生率为28．8％，胆固醇偏高者仅为17．9％。原因在
于，每餐进食量减少，可降低血中胰岛素水平，从而增加脂肪酸的燃
烧。


　　摄足微量营养素


近年来，科学家发现肥胖与某些微量营养素缺乏有关，如维生素B1、
B6与尼克酸等， 它是脂肪分解的“催化剂”。钙、铁、锌等矿物元
素也是体内能量转换的必需物质。这些微 量营养素主要分布于粗粮
野菜、绿色蔬菜及干果之中，故三餐宜多样化，坚持荤素搭配、粗
细相兼的配餐原则。