SalinaMing
减脂增肌 吃的方面的迷惑
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2024-09-23 13:08:40
从之前比较疯狂的跑步慢慢步入增肌为主的训练。
主要是跑步膝盖受不了。即使跑的很科学，很渐进，都还是出现了一些各种膝盖和HIP的问题。现在基本有氧改成了坡度快走，膝盖问题有所改善。打算每天快走30分钟，心率120-135之间。不追求跑步的high感，不加入local跑群避免被打鸡血。主要是起到一个基本的心肺锻炼的效果。
然后最近开始一周三次的肌肉练习。还在非常非常初级的阶段，主要是跟着教练学习动作，体会肌肉发力，同时也学习如何安排各种动作的搭配结合。
总体上希望的结果是减脂增肌。但是最近比较迷惑，到底应该怎么吃。
基本的原理我知道。控糖。吃健康carb。蛋白质摄入提高到0.8-1 G/weight LBS . 但是在这个基础上，我应该不应该保持热量缺口？如果有热量缺口，会不会导致我的肌肉练习都成了无用功？如果没有热量缺口，又会不会搞成脂包肌，在一段时间之内会显得非常壮？
还是增肌或者减脂是基本上不能同时进行的。要么重点就是增肌，要么就热量缺口来减脂？
感觉也是挺老生常谈的一个问题了。但是自己一直还是没有特别清晰的认识。求大牛们指教！
我是纯举铁3天，1天treadmill，吃蛋白多些，carbs少点但不刻意减，其他的没考虑这么多。另外，我一直不知道 热量缺口的英文是什么？
数据是这样
年龄：马上50，已经进入更年期
体重 121LB ，对目标体重没有执念，对体型也不是特别追求大屁股，大肌肉，主要是希望全身的肌肉功能性增强，为步入老年的整体健康打一个比较好的基础。
其他方面，有初步的pre糖尿病问题，所以控糖也是比较注意的。
我是纯举铁3天，1天treadmill，吃蛋白多些，carbs少点但不刻意减，其他的没考虑这么多。另外，我一直不知道 热量缺口的英文是什么？
calories deficiency
数据是这样
年龄：马上50，已经进入更年期
体重 121LB ，对目标体重没有执念，对体型也不是特别追求大屁股，大肌肉，主要是希望全身的肌肉功能性增强，为步入老年的整体健康打一个比较好的基础。
其他方面，有初步的pre糖尿病问题，所以控糖也是比较注意的。
对目标体重没有执念，对体型也不是特别追求大屁股，大肌肉。
那就维持你目前的卡路里摄入总数，并保证足够蛋白质摄入好了。
你刚刚开始负重训练，增肌减脂可以在短期内同时进行。等你过了这段时期再看呗。你的心态说不定就变了。
我是纯举铁3天，1天treadmill，吃蛋白多些，carbs少点但不刻意减，其他的没考虑这么多。另外，我一直不知道 热量缺口的英文是什么？
这种举铁日就蛋白质多吃一点，造成没有热量缺口，然后其他4天吃少点，可能work吗？因为肌肉增长其实可能是举铁之后的1-2天，撕裂以后的恢复？那这后面两天少吃是不是其实也影响增肌的效果？
今天听一个朋友的建议是，6周的减脂期，就是少吃，吃健康，刷脂。然后8周的增肌期，总量吃够，蛋白质更加吃够。似乎听上去更合理一点？
对目标体重没有执念，对体型也不是特别追求大屁股，大肌肉。
那就维持你目前的卡路里摄入总数，并保证足够蛋白质摄入好了。
你刚刚开始负重训练，增肌减脂可以在短期内同时进行。等你过了这段时期再看呗。你的心态说不定就变了。
我负重训练才刚刚开始，所以都是很小的重量，空杆儿，5LB 10 LB，或者自重这种量级。
这段时期大约多久？
我也去问了一下我的教练，看看她怎么说。
我刚开始的时候找私教，两个月瘦了7lb，size小了一个码。就是body weight，很小重量的5，10lb和有氧合并，一周两次。
这个得问专业人士。我自己刷脂那阵每天吃1500卡左右，肯定有热量差。然后主要做HIiT加长跑。没咋撸铁，但是我做的HIIT有body weight 的训练，各种花式俯卧撑，所以视觉上感觉长肌肉了。
我来晚啦！：）
首先声明我不专业，data point也只有我自己一个人。。个人经历只供参考哈。
我的体验是，除非你本身就是胖子, which I assume is not the case, 同时增肌减脂理论上可行，实践上难度非常大，尤其对于完全没有经验的新手。你需要严格制定optimized饮食和训练计划，完全不走弯路，背后要有非常厉害的coach指导你。新手福利是切实存在的，但是新手一上来就找到厉害的教练，且100%执行计划，不走任何弯路，从behavior的角度我看挺难的。
说了这么多打击人的话，假如你自己真想试试，我个人的感觉是，增肌本身的高蛋白饮食，如果100% from natural food，不添加任何supplement蛋白粉之类，你也没有力求撑爆自己，那么卡路里摄入本身其实有限的，不太可能增肥。你试一下就知道每天吃肉喝奶要达到120g蛋白质有多难，基本吃不下什么别的了。我觉得你可以一点点来，每餐蛋白质尽量吃到饱，然后蔬菜碳水。吃不下也不用刻意撑。怎么知道自己吃够了呢？看performance的反馈。如果力量一直在上涨，在进步，就算达标。如果一段时间内开始停滞，排除了programming，睡眠，压力等因素，那就可以incrementally增加饮食上的摄入看是否有提高。
最后，我想说，脂包肌真的没什么不好看。追求低体脂不健康，尤其是对于女性来说，是很大的stress。如果你天生就lean，恭喜你，否则该吃吃该喝喝，有了好的肌肉轮廓，健康的代谢，气血足的女人肯定不会难看的：）
到底了
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