不知道楼主多大年纪。年纪大了，速度肯定不如年轻时候， 但有个目标，锻炼起来更有意思。

我也喜欢跑步，今年48，目前5K最好成绩是20分29秒，今年准备冲击20分钟，为此还专门买了一双NIKE的DRAGONFLY

我的经验是要想出成绩，跑鞋和场地很重要，至少要找一块塑胶跑道的正规运动场，平的跑道可以有利保持很平稳的节奏，如果路跑，有坡的话忽快忽慢，对速度影响很大。跑鞋的话可以试试NIKE的vaporfly，我觉得这个鞋对我的成绩很有帮助，具体多少不好说

上面是短期因素，可以很快达到，长期因素可以研究研究跑姿，老实说我认为大部分业余跑者跑姿问题都很多，但也意味着可以提高的空间很大

上面提到的呼吸可以算是跑姿的一个方面

再有一点跑步成绩受体重影响非常大，你看长跑选手都是精瘦型的，体重在普通人里绝对偏低，因为每一两肥肉都是100%的额外负担

快60岁啦，我的目标是能常态化地每天坚持，且跑完后没有什么不适感，偶尔达到一次的不算数。

那25分钟应该算是同年龄组里比较快的了

如果不想花太长时间的话，楼主试试12分钟跑？不看距离，只看时间，快跑大气喘以后对自己要求是不停下来就行。休息以后再做一组。

对了，先练练腿部力量防受伤。

连跑了一个星期6.3mile/hour，已经很适应，本周尝试6.5mile/hour，仍然稍觉困难，还是少加一点儿，练习6.4mile/hour一段时间吧。