可以的 我觉得你可以跑步机上练一练 比较可以看到速度 另外你可以突破一下5公里啊 跑跑10公里 我跑步一年多 一周跑5-6次 每次5mile以上 一开始速度就是6mile/h,3个月以后就可以7mile/h了 有氧有个VT1,VT2的阈值 你训练越久 跑同样的速度情况下 心跳下降了 就说明你的运动能力提高了 比如一开始你174bpm，练久了下降到158bpm了 那你自然就有更大的空间让自己冲刺了 心跳不那么难受了

30分钟加上预热/放松/洗澡已是我每天的极限，时间再长会影响到工作/生活，这也是我想增加速度提高效率的原因。

需要增加长距离慢跑提高心肺功能，你‘最多跑个10圈就呼吸紊乱跑不下去了’就是心肺跟不上。然后每周两次speed work提高肌肉力量和跑姿。

谢谢楼上各位，只能在周末尝试下增加距离/时间，看能否改善。

我每次只跑2英里。因为距离短，知道很快就能结束，ordeal 就十几分钟，所以心理上觉得完全可以坚持。半年前从7mph开始, 然后每隔两三周速度升0.1mph，现在开始跑8.3mph, 最后三圈1200米每跑一圈就增速，8.4/8.5/8.6mph/结束。之所以增速 toward the end 是因为我知道快结束了，不用再存着力气不用，can afford to give all I have

我觉得楼主如果想提高速度，就得短距离，等体能上来了再想着长距离。这样短距离快速跑其实非常累的，心肺功能提高的非常快。我一开始累得要死要活的，但是现在完全适应了，状态好的时候跑2.5或者2.75英里，前后一共不到20分钟，这也是我能接受锻炼时间的上限，没有太多时间

记得版上有人贴过hiit running 的跑法。找不到也无所谓，网上一搜就有

增加心肺功能最有效的就是有氧hiit,. 不需要长距离长时间

呼吸紊乱是因为吸入的氧气量供不上你跑步的需要。我有一个经验是把呼气分两个阶段，第一阶段呼出 the quantity of air that I normally would breath out, 紧接着的第二阶段是 expel as much more air as I can。有点像做肺活量检测时最后五秒,. 呼出 as much as possible

呼气是排不出肺里所有的空气的，不make an effort 的话也就呼出50%体积的废气，这样你每次就只能吸进50%体积的新鲜空气，利用这50%体积里面的氧气来跑步。我呼气分两阶段就是强迫自己多呼出20%体积，这样腾空了70%，就能吸进70%体积的新鲜空气。一开始很难，因为不是自然的一进一出这样的呼吸，而是一进二出。我教儿子跑步，他说他吸气很短促，确实我在旁边听他呼吸就是快得不得了，呼出去的少，可不就吸进来的也少。这个需要练习，习惯了就会感觉呼吸很深，一个呼吸的周期明显变长，对跑步非常有帮助

还有一个是可以试着跑步时做 pursed lip breathing techniques。Bourne Supremacy 里面 Jason 躲避追捕时跑步就是 pursed lips，我还专门倒带倒回去给儿子看，人家心服口服