各位从小到大,经历了那么多的体育课和gym的练习,自己一定早就有形成了自己的一套方法.根据我多年的研究,先说一下两种我不推荐的腹部锻炼和减肥的方法:

1. 学校里体育课上考的仰卧起坐: 就是手抱头,有人按住你的脚,然后你起到90度.

不推荐的原因:
a. 你得麻烦别人去帮你按脚,当没有其他人在场的时候,你会为自己的懒惰找借口.
b. 如果你不是一个对动作要求很高的人,用这种方法,至少起身所需的力道20%是来自脚的;然后因为起身太快,40%的力道来自于身体上下甩摆的惯性.
c. 这个动作往往是前半部分对上腹的锻炼较大,后面就有点坐享其成的味道.
d. 根据我的观察,大部分人都不端平手臂,颈部领导发力,起身时弓着身体,结果容易伤及脊柱, 颈椎尤其遭殃.
e. 得到锻炼的部位比较含糊,说不清是哪一块,没有针对性.

这种方法可以用来考核你的腹肌,然而作为平时锻炼的方法,估计很多人会不喜欢.当然我本人也有喜欢它的时候,就是在gym里,躺在木板上,木板与地面成75度角,头朝下向上做仰卧起坐,这样上面的很多缺点都会被克服,极锻炼腹肌.然而跟引体向上一样,并不是人人都有条件做的.

2. 上半身平躺在地,腿伸直,以肚子为轴缓缓向上抬到90度,然后缓缓放下,脚跟不着地;重复此动作至下腹酸痛.

这个动作在国内的健身房里教练经常用到,我也用了很多年.但由于近些年运动的时候腰部附近的背肌经常酸痛得厉害,到医院也查不出原因.后来我查了一些书,又找了一些专业运动员们咨询了一下,最能解释我这种情况的说法是:我的腹肌影响了我的背肌.但跟大多数说法(腹肌薄弱,会劳损到背肌,因为身体与人的性格一样,都是趋向于避重就轻的.)不一致的是,我的腹肌一直都很强.直到最近,跟一个刚刚伤了上背部的网球高手切磋背部运动应注意的事项时,我才意识到,原来我以前用来锻炼下腹肌的方法(就是上面的方法)造成了背肌酸痛.

各位可以自己躺下试试做几个这种动作,感受一下自己发力的部位.你会发现这个动作与其说是在锻炼下腹,不如说是在锻炼臀部以上的背肌.

接下来根据我对身体构造的认识,先说一下我们要针对的问题区(拿个我喜欢的MM来做demo吧.)

[此贴子已经被作者于2007-6-21 14:59:43编辑过]

先来张图看看腰腹的构造：

我是将腰腹区分为5个部分来锻炼减肥的(请注意图中相应部分的编号):
1.上腹区,跟胃平齐的区域.
2.中腹区,腰前面的位置.
3.下腹区,也就是我们所说的小肚子.
4,5都是腰部.

下面就分别就各部分来谈谈注意事项, 锻炼和减肥的措施.

[此贴子已经被作者于2007-6-20 1:43:55编辑过]

waiting for ways to lose fat @ 下腹

i tried wilson pilates, it works great for tommy, but for the lower part, hard to say how much it worked.

agree for your 2nd point. it really hurts the back.

1. 上腹区
这个部位,是胃所属的区域.所以胃里所装的食物的量会影响它的外观.如果在晚餐大饱一顿后和早晨刚起床的时候分别照照镜子,你就会发现区别.

注意事项:
不要暴饮暴食,宁可少食多餐.

有效运动:
取仰卧起坐的前半部(让大家失望了,我没有花稍的动作,都是最普通的).具体就是---
平躺在床上或地毯上,腿弓起,手抱头,双臂端平.然后抬起胃部以上部位至30度左右.

对不起，请把她的手臂动作换成这样的：

哈,简单是不是?老生重谈是不是?你会说,在gym里随便吐口痰,准吐在一个在做这种运动的同志身上,是吧?看似简单,然而动作做对了的却不容易.

误区1:颈部用力, 不停点头---注意了,颈椎不要动;
误区2:速度太快,利用惯性---普通节奏应该是这样的:中速的半个8拍(1-2-3-4)抬起,再半个8拍(5-6-7-8)放下. 半个8拍相当于两秒左右.
误区3:抬起时一使劲就夹胳膊.--- 手臂尽量端平,但也并不需要一定要与肩呈一条标准的直线,只是你要控制自己不要借用手臂的力量.

而言之,这个动作的要求就是:
除了上腹肌用力,全身其它肌肉都放松.刚开始做的时候,你可以用意念去感受上腹肌的运动.

嫌这个动作太简单的JM可以做这个动作：

[此贴子已经被作者于2007-6-21 15:07:22编辑过]

co-waiting!