看到那个骨质疏松的帖子，感觉有必要写一下科普，希望能帮到大家。
很多人以为骨头是个“死的”组织，其实并不是。骨头是活的。骨质里面有两种细胞：osteoclast and osteoblast. Osteoclast负责破坏掉旧的骨质，osteoblast负责制造新的骨质。两者的平衡有谁来决定呢？三个因素：
1. 荷尔蒙
2. 营养
3. 物理压力
这三个因素的作用下，人体一般在20-30岁左右达到骨密度高峰，之后逐渐下降。老年人每年能流失1-2%的骨质。
现在我们分别来说这三个因素。
1. 荷尔蒙
Testosterone 和 estrogen 对维持骨骼健康都很重要（男女都有这两种荷尔蒙）。随着年量增长，男性的testosterone 不一定会下降，下降幅度也不像女性这么大。但是女性进入更年期会有断崖式下降。这个下降从更年前期（perimenopausal, 大概38-50岁左右) 就开始了。这会对骨质产生很大影响。因此在另一个帖子里有人提到了激素补充hormone replacement therapy (HRT). HRT建议在更年期前期就开始。需要医生测试。HRT能够有效防止骨质疏松以及降低心血管疾病风险（estrogen下降的另一个坏处）。
2. 营养
钙的需要不言而喻。具体量可以参考这里：https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
维生素D，帮助钙质吸收，同时也是身体很多基本机能的必要调节剂。人体本身能通过皮肤制造维生素D（它其实是从胆固醇反应来的）。年轻人、浅肤色是可以通过晒太阳来获取，每日15分钟左右就够了。但是随着年龄增长，这个转化率会逐渐下降。2/3的老年人的维生素D都严重缺乏。美国人里面维生素D deficiency and insufficiency人群加起来有70%左右。维生素D可以很容易通过supplement来补充。其中以D3最为有效。RDA的建议量对于19-70岁是每日600IU, 70以上800IU（有的机构建议量分别是1000/1200IU)。但是近年有不少新的综述文章认为这个推荐量太低了，他们通过分析几个RCT研究认为2000IU是比较有效并且安全的（https://www.mdpi.com/2072-6643/16/3/391）。最科学的方法当然还是测自己的维生素D血液含量。如果低于30 ng/mL就要考虑补充。大概每1000IU能够帮助提升血液VD by 5 ng/mL左右。
3. 物理压力
多数人忽略了这个。骨头的生长需要压力刺激。即便你给它很好的营养和荷尔蒙，没有压力，骨质也会迅速流失。这就是”use it or lose it”。最明显的一个例证就是宇航员在太空失重时，他们的大腿骨颈部每月就能流失1.5%，6个月能流失掉10%。而这个流失需要花3-4年时间才能重建。
因此，力量健身对保护骨骼非常非常重要！当骨头在重物下经历很小的形变时，这个形变就会刺激骨细胞里面的一系列生物反应来促进osteoblast合成骨质。那么这个形变要多少呢？一个很粗略的估计是：能造成骨折的大概1/10的力。因此，如何锻炼也很关键。
谢谢LZ分享！
回复 2楼 啊哞 的帖子
感谢lz分享
请问lz对Rucking 有没有研究？
Rucking:walking or hiking with a weighted backpack
从军人负重拉练而来
这个可以达到给骨骼施加物理压力的目的吗？
这方面的研究还不少，总体来说结论比较支持它的有效性。但是这些研究对象多半是骨质疏松人群，也就是说起点很低。这类型人群即便是多走路也有效果。嗯，我觉得我应该提一下这个区别。谢谢你提出这个topic
谢谢楼主分享。很有质量的帖子。我补充一点，如果家里有老人有严重的骨质疏松，建议查一下是否是多发性骨髓瘤。我爸就是这个病，发病前就是感觉腰疼，最后发展到脊椎压缩性骨折。表现是严重骨质疏松，但这种骨质疏松补钙补V D负重训练都是没有用的。必须化疗控制。多发性骨髓瘤是血癌的一种，就是血液中产生大量破骨细胞。
6、70岁上年纪的人举铁不安全吧？
并不是的。这方面其实非常多的研究了。老年人也可以举铁，并且好处多多：增肌、保护身体机能、神经肌肉功能、防摔、减缓骨质流失甚至增加骨密度，等等。千万不要觉得某个年龄是界限。老年人群其实是个非常diverse的群体，是无法用年龄去界定身体能力的。有些保持锻炼的老人比没锻炼的年轻人还强。You don’t stop moving because of your age; you age because you stop moving. 你停下的时候才是机能迅速衰退的时候。对intellectual activity同样apply。
这么好的帖子 顶一下
楼主说游泳对骨头的压力小，刺激不够。是不是游泳项目对小孩子的增高来说帮助也不如排球篮球那么大？
小孩子的活动建议量是每天至少1小时。这一小时包括了各种类型有氧无氧活动。其中至少三天建议包含跳跃型活动。小孩子的体育训练原则是多探索不同类型的活动，这有助于降低大剂量repetitive movement带来的overtraining 风险，增加不同的movement patterns, 有助于日后的体育发展。
看到那个骨质疏松的帖子，感觉有必要写一下科普，希望能帮到大家。
很多人以为骨头是个“死的”组织，其实并不是。骨头是活的。骨质里面有两种细胞：osteoclast and osteoblast. Osteoclast负责破坏掉旧的骨质，osteoblast负责制造新的骨质。两者的平衡有谁来决定呢？三个因素：
1. 荷尔蒙
2. 营养
3. 物理压力
这三个因素的作用下，人体一般在20-30岁左右达到骨密度高峰，之后逐渐下降。老年人每年能流失1-2%的骨质。
现在我们分别来说这三个因素。
1. 荷尔蒙
Testosterone 和 estrogen 对维持骨骼健康都很重要（男女都有这两种荷尔蒙）。随着年量增长，男性的testosterone 不一定会下降，下降幅度也不像女性这么大。但是女性进入更年期会有断崖式下降。这个下降从更年前期（perimenopausal, 大概38-50岁左右) 就开始了。这会对骨质产生很大影响。因此在另一个帖子里有人提到了激素补充hormone replacement therapy (HRT). HRT建议在更年期前期就开始。需要医生测试。HRT能够有效防止骨质疏松以及降低心血管疾病风险（estrogen下降的另一个坏处）。
2. 营养
钙的需要不言而喻。具体量可以参考这里：https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
维生素D，帮助钙质吸收，同时也是身体很多基本机能的必要调节剂。人体本身能通过皮肤制造维生素D（它其实是从胆固醇反应来的）。年轻人、浅肤色是可以通过晒太阳来获取，每日15分钟左右就够了。但是随着年龄增长，这个转化率会逐渐下降。2/3的老年人的维生素D都严重缺乏。美国人里面维生素D deficiency and insufficiency人群加起来有70%左右。维生素D可以很容易通过supplement来补充。其中以D3最为有效。RDA的建议量对于19-70岁是每日600IU, 70以上800IU（有的机构建议量分别是1000/1200IU)。但是近年有不少新的综述文章认为这个推荐量太低了，他们通过分析几个RCT研究认为2000IU是比较有效并且安全的（https://www.mdpi.com/2072-6643/16/3/391）。最科学的方法当然还是测自己的维生素D血液含量。如果低于30 ng/mL就要考虑补充。大概每1000IU能够帮助提升血液VD by 5 ng/mL左右。
3. 物理压力
多数人忽略了这个。骨头的生长需要压力刺激。即便你给它很好的营养和荷尔蒙，没有压力，骨质也会迅速流失。这就是”use it or lose it”。最明显的一个例证就是宇航员在太空失重时，他们的大腿骨颈部每月就能流失1.5%，6个月能流失掉10%。而这个流失需要花3-4年时间才能重建。
因此，力量健身对保护骨骼非常非常重要！当骨头在重物下经历很小的形变时，这个形变就会刺激骨细胞里面的一系列生物反应来促进osteoblast合成骨质。那么这个形变要多少呢？一个很粗略的估计是：能造成骨折的大概1/10的力。因此，如何锻炼也很关键。
这么好的帖子，给楼主点赞！
好奇通过锻炼之类自然调整，有没有骨密度增加的，还是像主流观点骨质疏松是不可逆的？
有。文献非常多。这方面是很conclusive的。唯一困难人群是更年期后的妇女，result比较mixed，有的发现没用有的发现有用。但是既然有不少positive的result，我认为就还是正面的。并且现在positive results越来越多。
平板支撑每天做多久比较好
能够做2分钟就足够了。基础打好了就应该开始做些进阶。你可以负重支撑，单手/单腿支撑，动态支撑，可以做些俯卧撑，也别忘了练侧面和背面，核心需要达到平衡。做些Pallof press，back hyper之类。当然，你如果没有骨质疏松，就各种动态健身动作都做起来。
所以中年人跑马不如举铁？
跑马不仅不防止骨质疏松，还会把膝盖磨坏
跑马唯一的好处是心肺？
肌肉和有氧都需要。但是我们要区分一下是为了健康还是为了performance。跑马可以说是在performance范畴，它带来的wear and tear是会多一点，所以现代跑马训练都需要配合力量训练，因为肌肉能够保护关节。如果你的主要目的是健康，其实是没必要跑马的。做一些Zone 2 + HIIT training。关注一下自己的VO2max作为指标。
到底了
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