肉松里很多糖

最近开始对健康管理有了很大的兴趣, 也发现我们现在有很多很好的工具

上次发了关于胆固醇方面的学习体会, https://huaren.us/showtopic.html?topicid=3045550 (关于胆固醇, 那些不得不说的事)

之后我意识到, 其实最重要的是人体怎么使用能量, 血糖和相关的身体调控机制直接的影响身体其他的方方面面, 包括心血管的健康

之后看到这个帖子, https://huaren.us/showtopic.html?topicid=3045590 糖前：OTC continuous glucose monitor 上市了！

不需要处方, 我就订了俩, 是从这儿定的 https://www.hellolingo.com/

很方便, 价格也不错, 几天就收到了, app 很好用, 也很灵活, 没有lock in, 长期短期都可以. 一个可以14天.

我本人没有糖尿病, fasting glucose 没有问题, 也没有其他已知的健康问题. 对健康问题关注因为现在是更年期了, 想要 proactive 一些.

先回答关于这个cgm的几个问题

1. 疼不疼: 这个我很吃惊, 就是完全不疼.
2. 睡觉会不会不方便: 有点, 要在手臂的下方, 所以睡觉不小心会压到的, 我现在就不怎么靠某一侧睡了, 侧睡者要选择自己不太用的那一侧
3. 洗澡可以么: 可以的, 不要洗太长时间大概都没问题
4. 是不是吃啥都不那么香了: 哈哈 是的... 但是 也很有趣. 好像解密一样. 所以是另外一种乐趣
5. 拿下来的时候疼不疼: 疼!
6. 数据准确么? 我的主要目的是看身体如何代谢以及趋势, 对我而言consistency 更重要, 绝对数值不是我最关注的. 如果你有糖尿病, 那还是要和手指那种或者医生那里校正一下

几个验证了我的看法的观察

1. 白米饭, 精面那种面条 绝对升糖 (italian pasta 其实还好, 我理解有鸡蛋)
2. 鸭油烧饼, 干的东西, 升糖挺慢的
3. 吃东西的顺序真的很重要, 量不变的情况下, 最后吃碳水化合物, 升糖慢
4. 烤山芋, 升糖! 这种烂糊糊的碳水化合物, 还是要少吃
5. 醋, 真的很管用, 在吃饭的时候蘸点醋, 还是有效果的. 但是大口喝醋那种我觉得挺困难.
6. 锻炼身体, 动起来, 在哪里都是真理
7. 纤维是你的好朋友, 在可能的情况下, 增加一些食物纤维的摄入

几个让我吃惊的观察

1. 喝水也升糖! 主要看什么时候喝水, 要是吃了米饭, 然后1-2小时内喝水, 血糖会飙升, 主要原因是食物糊化
2. 洗澡也升糖! 不知道为啥, 也不是每次都升
3. 葡萄! 我吃俩三个葡萄, 就飙升超过180 了
4. 苹果很好, 基本不升糖, 一天一个苹果就是最好的医生, 真的不假
5. 空腹运动也会升糖, 有轻断食的朋友,可以关注一下. 这是因为空腹锻炼, 肝脏会分解能量储存来提供锻炼需要的能量. 要hack这个的话, 可以在早上喝富含蛋白质的东西.

几个没有观察到的现象

1. 压力对血糖调节是有影响的, 我因为对压力的应对很好, 没有观察到.
2. 有人说饭后锻炼 停下来后会飙升, 我看到一点pick up, 但是飙升我没看到

根据跟贴的信息, 我自己做的一些小的verification

1. 划船: 真的降糖很快. 我从132 - 95 只划船机上划船200下
2. 走路: 饭后走路一般要走的时间比较长才行, 我一般至少半个小时40分钟以上才看的出效果
3. 室内自行车: 亲测有效, resistance level 4-5 5 minute 都可以有明显的效果
4. 什么时候运动: 饭前一个小时运动可能效果比饭后更好, 因为也许提高了暂时的新陈代谢

我这两个星期也一直在用lingo，不过我觉得拿下来的时候不疼。我也根据这两周血糖结果做了一些笔记，跟大家分享：

1. 每顿饭碳水的总量一定要控制，就算是杂粮，吃太饱血糖也会爆。

2.不能吃得太素，碳水要和蛋白质和脂肪一起吃。比如sushi听上去很健康，其实是血糖杀手，我唯一一次持续了四个小时的血糖高峰就是拜它所赐。

3.同样的食物早上吃比晚上吃升糖少，所以如果实在想吃甜点就在早餐吃。

4.蔬菜沙拉加蛋白质加少量碳水既饱腹又健康，比如chipotle可以随便吃，吃完血糖波澜不惊。

5.甜味零食千万别碰，一小块沙琪玛带来的血糖升高比一顿早饭都多！

6.晚上睡觉之前血糖比较低的话应该吃点健康零食比如酸奶坚果，要不半夜血糖太低会影响睡眠质量。

我自己的实验，吃米饭的话，不管什么米饭，哪怕只吃两三口，饭后很快血糖就飙上去，而且持续好几个小时，所以这样饭后一小时两小时血糖肯定不正常。

如果只吃蔬菜蛋白质脂肪，饭后一小时血糖是正常的，而且两小时就会恢复到空腹血糖的水平。

吃面食的完整实验还没做完，不过目前看一小时血糖比米饭好很多，比不吃面的还是高。