这个视频非常好，里面好全啊。不过有些练习我觉得不需要用哑铃，有一个比较稳定的椅子就可以了。
https://www.youtube.com/watch?v=elhPvUIAKPg
谢谢！
那可能是我没太记清我之前在哪儿看到的，还有日程安排template，各个program应该怎么选之类的，我记得还看到过她自己的饮食安排。我是在那里看到一周应该怎么安排时间的，在那之前我就是东打一枪西打一耙。
哦我找到了，看看这个pdf，说明里有不少干货
https://carolinegirvan.com/endgame-guide.pdf
谢谢！打印出来了
我理解的：重口味就脏 外卖就脏 方便面和螺狮粉就是脏 零食就脏 反正吃了胃口大开的就脏
自己家常菜就干净 少油少盐就干净 吃了觉得没意思的就干净
但是红烧肘子不干净 sigh
吃的干净还是脏这个说法有点儿笼统。我对营养的管理:
第一是macro: 蛋白质要吃够 (1g per pound of body weight), 然后剩下的卡路里避免high glycemic index food, 晚饭几乎不吃碳水。避免用不了的血糖转化成脂肪。
第二个原则是尽量买原材料自己做： the closer to farm-干净, the closer to factory-脏。举例，overnight steel-cut oats bought bulk from WF=clean; cereals in boxes=dirty.
楼主可以贴你用的上肢哑铃不？5lb的，亚麻一堆，不知买哪个
有人知道怎么能练屁股吗？ 在公司gym里年纪稍微大点的， 上身肌肉都不错， 腿也行，但是屁股完全不行， 全平的。 我倒不在乎好看不好看， 但是屁股上也是应该有肌肉的吧
我用的国内的健身教练，大约20刀一小时，1对1 。
教练的价值在于防止错误动作造成身体伤害。我自认为是学习能力比较强的，之前是打算自己基本自学的，毕竟网上啥资源都有哇。但是跟教练学了1个多月以后感觉还是值得花这个私教的钱的。
如果不缺钱当然在美国找私教是更好的，但是我这里差不多90刀一小时了，我一周三次，有点花不起。这个过程会不断反复，动作慢慢才稳定下来。
之前跟过卡姐的视频，我觉得肯定有用，但效果比较一般，适合需要toning的人群。真正长肌肉还是要做基本动作，上一定的重量。身体大肌肉主要在下肢，然后是背部前胸。这些位置的肌肉练起来以后，减肥和健康都比较有保障。
要掉脂肪，那就还是要注意饮食。但是连举铁以后，我真的审美也在变化，不再追求skinny的效果。有一定的肌肉，身型挺拔，有适度的有氧运动能力，这才是健康的基本保障。
我理解的：重口味就脏 外卖就脏 方便面和螺狮粉就是脏 零食就脏 反正吃了胃口大开的就脏
自己家常菜就干净 少油少盐就干净 吃了觉得没意思的就干净
但是红烧肘子不干净 sigh
干净就觉得不好吃的观念需要改良。同时厨艺提高了，也不会干净就做的不好吃。
Online 教练？ 有推荐的吗
再加一个可以举铁的时候听podcast，时间很快就过去了
强烈反对举铁的时候分心干别的。
举铁很多动作是需要心念也到位，才会有比较好的效果。同时需要非常focus on非target肌肉的松弛。
我以前也是觉得健身的时候不妨看看其他视频啥的，一心二用。真的学习举铁了以后才知道动作失之毫厘可能发力的效果就很不一样了。现在举铁就非常专注动作，有的时候还要看镜子改善自己的动作，认真体会发力点之类。
到底了
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