YouTube上面ZONE 2 training的视频很多，中英文都有。

具体其实不是看绝对速度，而是根据个人的心率，让心率在ZONE2 区间去训练，是比较好的。

楼主你误会了, 没有人会为了美故意去增脂啦。

脂包肌, 一般是增肌过程不刻意去cut的自然结果。

增肌必然要有calorie surplus, 除非你本身就overweight。

而增加的肌肉的同时, 一丁点都不涨脂肪是不可能的。

平时看到的bikini健美运动员, 都是非常不健康的极端状况, peak也维持不了几天。

而且我说的脂包肌, 并不会有肚腩。 而是脂肪均匀包裹在全身。

如果去测体脂, 也并不会很高, 因为肌肉含量充足。

就是那种平时看起来很软很女性化, 稍微一用力但能看出肌肉轮廓的那种。

总之我同意健康是唯一指标。只不过华人过分妖魔化脂包肌, 说起来就一脸嫌弃千万不要的样子, 有点看不下去而已。

谢谢 等我能跑了我试试控制一下

是的 反正我特别同意到了中年应该pro健康 而不是追求虚无缥缈的美丽

美丽这个东西本来就没有标准 或者说经常换标准

当年大家都追求瘦成闪电 后面大家都追求卡戴珊大屁股 完全没必要啊 都这个年纪了难道还要追求时尚么 我都穿第二轮阔腿裤了

健康的肯定是美丽的 比如奥运会的运动员大部分都非常美丽

脂包肌很好的 因为它健康

lz 我也是6块腹肌 可是体脂还在28% 体脂很难减。

按照楼上的说法 高点的体脂其实对更年期更有好处 只要有肌肉就行了

嗯，没错，健康美transcends任何潮流。 年轻小姑娘看着美，主要就是因为健康有活力，不管丰腴还是苗条都透发着生命力。中年人体型变化主要就是因为肌肉流失加上荷尔蒙下降了。

我稍微爬了一下楼，有几点建议可以供你参考。

首先是目标问题，training vs exercise，这个要先搞清楚。如果只是锻炼身体，那无所谓，动作轮着来，看视频听剧不乏味。但如果你是认真的strength training，目标是增加肌肉含量，提高力量和运动能力，必须要严格执行一套训练方案，不能随便抓个视频跟着练，而且动作完成的质大过于量。重训非常强调mind body connection，在你大脑没有全神贯注集中精神的情况下，动作质量不会很高。

第二点是mm本身体脂就很低了，这个情况下增肌和减脂很难兼得，尽量靠一头。如果你专心增肌，不要怕多吃。其实刻意多吃，对女生来讲是个很大的mental barrier。我前面的关于脂包肌的回复，希望能帮你减轻心理负担。多吃除了是肌肉的building block，同时也是体力和精力的保障，recover包括肌肉关节韧带软组织甚至神经系统，全方位恢复好，才不耽误下次训练，避免受伤。跑步如果让你开心，可以当成休闲娱乐，千万不要push自己或者有个目标每周多少量。

第三就是增肌必然要有progressive overload，这个overload怎么来，最直接的就是增重。这也就是为什么传统杠铃为王。至于是否会受伤，这么说吧，很多人用小哑铃都有伤到肩关节，肘关节。有时候重量上不去，很多动作如何才能做对的经验都是空谈。因为重量是你身体发力的直接抵抗和反馈。比如对我来说，深蹲重量小于100磅的时候，我根本体会不到什么叫收紧upper back，什么叫腹式呼吸brace，因为没太大必要。动作的纠正提高是永无止境的，大家都是在进阶过程中进一步体会和矫正。如果你纠结一个绝对完美的动作怕受伤，那么永远都无法进阶。

最后恭喜你体会到了举铁的乐趣！以后随着经验增加，会体会到越来越多的好处的，真的受益终身！

lz本身就不胖啊。。。有氧无氧结合线条效果确实好。盲猜lz之后重量加上去就得出去找教练了

你这个比较邪乎