啊哞
骨质疏松科普分享
27438
185
2024-10-28 02:28:49
看到那个骨质疏松的帖子，感觉有必要写一下科普，希望能帮到大家。
很多人以为骨头是个“死的”组织，其实并不是。骨头是活的。骨质里面有两种细胞：osteoclast and osteoblast. Osteoclast负责破坏掉旧的骨质，osteoblast负责制造新的骨质。两者的平衡有谁来决定呢？三个因素：
1. 荷尔蒙
2. 营养
3. 物理压力
这三个因素的作用下，人体一般在20-30岁左右达到骨密度高峰，之后逐渐下降。老年人每年能流失1-2%的骨质。
现在我们分别来说这三个因素。
1. 荷尔蒙
Testosterone 和 estrogen 对维持骨骼健康都很重要（男女都有这两种荷尔蒙）。随着年量增长，男性的testosterone 不一定会下降，下降幅度也不像女性这么大。但是女性进入更年期会有断崖式下降。这个下降从更年前期（perimenopausal, 大概38-50岁左右) 就开始了。这会对骨质产生很大影响。因此在另一个帖子里有人提到了激素补充hormone replacement therapy (HRT). HRT建议在更年期前期就开始。需要医生测试。HRT能够有效防止骨质疏松以及降低心血管疾病风险（estrogen下降的另一个坏处）。
2. 营养
钙的需要不言而喻。具体量可以参考这里：https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097
维生素D，帮助钙质吸收，同时也是身体很多基本机能的必要调节剂。人体本身能通过皮肤制造维生素D（它其实是从胆固醇反应来的）。年轻人、浅肤色是可以通过晒太阳来获取，每日15分钟左右就够了。但是随着年龄增长，这个转化率会逐渐下降。2/3的老年人的维生素D都严重缺乏。美国人里面维生素D deficiency and insufficiency人群加起来有70%左右。维生素D可以很容易通过supplement来补充。其中以D3最为有效。RDA的建议量对于19-70岁是每日600IU, 70以上800IU（有的机构建议量分别是1000/1200IU)。但是近年有不少新的综述文章认为这个推荐量太低了，他们通过分析几个RCT研究认为2000IU是比较有效并且安全的（https://www.mdpi.com/2072-6643/16/3/391）。最科学的方法当然还是测自己的维生素D血液含量。如果低于30 ng/mL就要考虑补充。大概每1000IU能够帮助提升血液VD by 5 ng/mL左右。
蛋白质。在钙质摄取充足的情况下，蛋白质的作用才会显示出来。具体参考：https://www.osteoporosis.foundation/health-professionals/prevention/nutrition/protein-and-other-nutrients
3. 物理压力
多数人忽略了这个。骨头的生长需要压力刺激。即便你给它很好的营养和荷尔蒙，没有压力，骨质也会迅速流失。这就是”use it or lose it”。最明显的一个例证就是宇航员在太空失重时，他们的大腿骨颈部每月就能流失1.5%，6个月能流失掉10%。而这个流失需要花3-4年时间才能重建。
因此，力量健身对保护骨骼非常非常重要！当骨头在重物下经历很小的形变时，这个形变就会刺激骨细胞里面的一系列生物反应来促进osteoblast合成骨质。那么这个形变要多少呢？一个很粗略的估计是：能造成骨折的大概1/10的力。因此，如何锻炼也很关键。
3.1 几个类型的锻炼有助于增强骨质：
⁃ Plyometrics 跳跃训练
跳高、跳远、跳箱等等各种追求最大弹跳力的跳跃训练，因为落地时的压力非常大，是最有效的刺激骨骼生长的方法。但是做这些训练必须要有动作基础、力量基础。
⁃ 爆发力训练
比如loaded squat jump, Olympic lifts and derivatives
⁃ 大重量举重训练
原则上，重量大于等于8RM左右。也就是说这个重量你最多只能举8下。哪些动作呢？纵向给骨骼施压的、综合性的动作，比如深蹲、硬拉。肌肉强力收缩本身也会对骨骼施压。卧推、power pushup、pushup这种也有用。骨折最多发的三个位置是股骨颈（靠近屁股的地方）、腰椎（尤其L4, L5受力处）、手腕（摔倒支撑）。因此以上的几个训练项目是几个较为有效有针对性的项目。
3.2 对骨质生长没用的项目：
⁃ 长跑、散步。必须一提的是，这方面研究结论比较混杂，可能因为研究对象和使用的protocol差别可以很大。结合一些专家意见，比较认同的是慢跑和走路虽然也在支撑自己的体重，但是impact非常小，几乎没有作用。但是以骨质疏松的和其他疾病患者为研究对象的文献里还是经常看到正面作用。我的理解是底子非常低的人群，平时运动就非常缺乏、骨密度很低，就可能有作用。毕竟走起来总比坐着躺着好。所以如果你希望帮助的人是这种情况，能够走起来就是很好的第一步。
⁃ 游泳：水的浮力拿掉了很多在骨骼上的压力。游泳运动员如果不进行力量训练的好，骨质是较弱的。
⁃ 骑车：同理，骑车不需要支撑自己的体重，对骨骼压力太小。
已经骨质疏松了该怎么办？
做法还是针对以上三个影响骨头生长的因素。常见错误是认为自己骨质疏松了就不敢举铁锻炼。恰恰相反，你还是要举铁，但是要循序渐进。
有些类型的锻炼需要避免：脊椎前屈、特别是在压力下前屈、扭动的动作比如仰卧起坐、俄罗斯转体、仰卧举腿、悬空举腿；容易摔倒的动作；对抗性运动。
#38楼具体讲了一些合适的核心训练动作
#51楼Seeking668 提到钙片的问题，我在#66楼把相应的文章稍微展开聊了一下，大家可以自己做判断。
#103楼 天青色等烟雨 提醒了如果不明原因严重骨质疏松，可以查一下是否有多发性骨髓瘤。
强赞！ 👍
多谢分享
究竟能不能把sparking water作为主要喝水来源
很好的科普～ 提醒一下，HRT 虽然预防骨质疏松，但是大大增加breast cancer, stroke等的概率，现在医生已经能不用尽量不用了。
回答几个问题：
肥胖和骨质疏松：
肥胖并不能减少骨质疏松。从绝对值上来说，肥胖者的骨质确实更重。但是增加的骨质并没有增加的体重多。
Sparkling water和骨质疏松：
适量并不会增加风险（https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1380807/#:~:text=RESULTS%3A%20Bone%20mineral%20density%20levels,%2C%20estrogen%2C%20or%20thyroid%20hormone.）我没有找很多文章，大概看了一下大部分都不支持泡泡水增加骨质疏松的结论
其他风险：
- 磷。磷是组成骨质的一部分元素。但是饮食里面磷含量过高反而会影响骨质。食源磷其实到处都是，但是其中比较没用的是soft drinks。摄入磷不能太少也不能太多，所以这方面我没法给出建议到底该怎样。但是尽量避免soft drinks从各方面来说都是advisable 的。
- 疾病和药物。某些疾病和药物也会增加骨质疏松风险。这个不是general case我们就不讨论了。
又mark 一个
很好的科普～ 提醒一下，HRT 虽然预防骨质疏松，但是大大增加breast cancer, stroke等的概率，现在医生已经能不用尽量不用了。
这个已经被否定了。一开始的实验数据是这样的：
HRT组：CEE+MPA 每1000人5个breast cancer
对照组: 每1000人4个
因此结论是，相对risk增加了25%。但实际上绝对risk只增加了0.1%。另外，她们的breast cancer mortality并没有增加。
这个MPA是一种synthetic form 的progesterone, 现在多数医生已经不用了。
现在很多医生学者已经站出来批评当时对这个研究的错误解读，包括这个研究的作者之一。
另外，这些研究对象是早已过了更年期的妇女。这也是为什么现在建议在更年前期开始使用HRT.
当然，这是一些毕竟前驱的医生的意见，并不是standard practice. 而且也需要做医生做荷尔蒙测试来具体实施。
到底了
Hot Deals
All Deals