如何计算每天的卡路里的摄入需求量？

1, Weight X Body fat % =body fat mass (Kg)

2, weight - body fat mass= Lean body mass (kg)

3. BMR= 370+(21.6 x lean body mass)

4. Activity level

    very light erercise: 1.2

    3-5days exercise : 1.55

    6-7 days erercise : 1.75

5. Calories needed to maintain your weight= BMR X factor

6, weight lossing calories intake recommened= Bmr X factor- 500

Exemple :

如果， 体重70公斤，body fat % = 27%

BFM= 70x27%=18.9

LBM=70-18.9=51.1

BMR=370+(21.6x51.1)=1473.76

if exercise 3-5 times weekly：1473.76x1.55=2284.33 calories needed to maintain your weight

if you want to lose weight , you should take 500 calories less , it will be: 1784

这样的计算不是最精确的，不过还是可以用来作为指导的。这个公式是我们周末开会的时候教练给的，我结合ｆｉｔ　ｄａｙ．ｃｏｍ的计算方法，发现自己的热量摄入远远高于我的需要，基本上接近３０００卡。而人们通常说的每个人一天需要２０００大卡也是一个不准确的感念，因为人的身高体重以及活动量都不一样。

有些时候，觉得自己吃得很少，但是依然没有减肥的效果，其实是没有看清楚自己究竟吃了些什么，ｙｏｕ　ａｒｅ　ｗｈａｔｅｖｅｒ　ｙｏｕ　ｅａｔ．　比如，我炒菜时一般就是用瓶子倒油，觉得放的不多，今天用勺子一量，才知道，平时随随便便一个菜就是四五勺橄榄油，这就是四五百卡路里，其实是没有必要的，今天试了一下，炒一个小分的青菜比如４盎司，一勺油就够了，而且也挺好吃的。平时用的佐料，比如豆瓣酱之类的，盐分很高，而且热量也很高，其实可以适当调整的，很多热量的摄入其实是在我们的佐料里面。　盐量过高的坏处除了对心血管不好以外，还会让人显得浮肿，体积大。这些不良的习惯都是可以改变的。

ｂｅｃｏｎ是不该吃的，家里没有肉了。。。

我想按照这个方法试验一下，把自己当作小白鼠，三个星期后看效果如何。。　

顺便八一下，我们开会的时候，几十号人，除了个别两三个比较胖一点外，帅哥美女一大堆啊。。