meiyoule
开始用连续监测血糖仪CGM, 那些不得不说的事分享
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2024-10-27 15:38:07
最近开始对健康管理有了很大的兴趣, 也发现我们现在有很多很好的工具
上次发了关于胆固醇方面的学习体会, https://huaren.us/showtopic.html?topicid=3045550 (关于胆固醇, 那些不得不说的事)
之后我意识到, 其实最重要的是人体怎么使用能量, 血糖和相关的身体调控机制直接的影响身体其他的方方面面, 包括心血管的健康
之后看到这个帖子, https://huaren.us/showtopic.html?topicid=3045590 糖前：OTC continuous glucose monitor 上市了！
不需要处方, 我就订了俩, 是从这儿定的 https://www.hellolingo.com/
很方便, 价格也不错, 几天就收到了, app 很好用, 也很灵活, 没有lock in, 长期短期都可以. 一个可以14天.
我本人没有糖尿病, fasting glucose 没有问题, 也没有其他已知的健康问题. 对健康问题关注因为现在是更年期了, 想要 proactive 一些.
先回答关于这个cgm的几个问题
- 疼不疼: 这个我很吃惊, 就是完全不疼.
- 睡觉会不会不方便: 有点, 要在手臂的下方, 所以睡觉不小心会压到的, 我现在就不怎么靠某一侧睡了, 侧睡者要选择自己不太用的那一侧
- 洗澡可以么: 可以的, 不要洗太长时间大概都没问题
- 是不是吃啥都不那么香了: 哈哈 是的... 但是 也很有趣. 好像解密一样. 所以是另外一种乐趣
- 拿下来的时候疼不疼: 疼!
- 数据准确么? 我的主要目的是看身体如何代谢以及趋势, 对我而言consistency 更重要, 绝对数值不是我最关注的. 如果你有糖尿病, 那还是要和手指那种或者医生那里校正一下
几个验证了我的看法的观察
- 白米饭, 精面那种面条 绝对升糖 (italian pasta 其实还好, 我理解有鸡蛋)
- 鸭油烧饼, 干的东西, 升糖挺慢的
- 吃东西的顺序真的很重要, 量不变的情况下, 最后吃碳水化合物, 升糖慢
- 烤山芋, 升糖! 这种烂糊糊的碳水化合物, 还是要少吃
- 醋, 真的很管用, 在吃饭的时候蘸点醋, 还是有效果的. 但是大口喝醋那种我觉得挺困难.
- 锻炼身体, 动起来, 在哪里都是真理
- 纤维是你的好朋友, 在可能的情况下, 增加一些食物纤维的摄入
几个让我吃惊的观察
- 喝水也升糖! 主要看什么时候喝水, 要是吃了米饭, 然后1-2小时内喝水, 血糖会飙升, 主要原因是食物糊化
- 洗澡也升糖! 不知道为啥, 也不是每次都升
- 葡萄! 我吃俩三个葡萄, 就飙升超过180 了
- 苹果很好, 基本不升糖, 一天一个苹果就是最好的医生, 真的不假
- 空腹运动也会升糖, 有轻断食的朋友,可以关注一下. 这是因为空腹锻炼, 肝脏会分解能量储存来提供锻炼需要的能量. 要hack这个的话, 可以在早上喝富含蛋白质的东西.
几个没有观察到的现象
- 压力对血糖调节是有影响的, 我因为对压力的应对很好, 没有观察到.
- 有人说饭后锻炼 停下来后会飙升, 我看到一点pick up, 但是飙升我没看到
根据跟贴的信息, 我自己做的一些小的verification
- 划船: 真的降糖很快. 我从132 - 95 只划船机上划船200下
- 走路: 饭后走路一般要走的时间比较长才行, 我一般至少半个小时40分钟以上才看的出效果
- 室内自行车: 亲测有效, resistance level 4-5 5 minute 都可以有明显的效果
- 什么时候运动: 饭前一个小时运动可能效果比饭后更好, 因为也许提高了暂时的新陈代谢 (need to be verified)
关于运动
- 要关注肌肉. 做一些肌肉训练, 重量和阻力训练, 循序渐进, 不要受伤. 健康不是冲刺, 是一场伴随我们一生的马拉松
- 增加肌肉量不仅可以增加能量消耗，而且可以提供更多存贮空间，血糖进入肌肉转化为糖元。
占楼, 万一有FAQ
这一楼想简单说一下 血糖, 胰岛素, 和胆固醇的关系
大脑只占2%体重, 为什么需要用20% 的身体的全部能量
Keto 生酮饮食会不会导致胰岛素废了
其他人的分享
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如果是低强度但很久的活动比方说好几个小时的爬山，过程中血糖不低，但当晚的平均血糖值会低不少。
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43 楼 再有就是早上fasting 然后去锻炼，不吃饭血糖也会升上去，这是因为适应运动需要。应该是肝脏释放的血糖。 这也说明了如果早上空腹真的喝一罐蛋白质饮料抑制住胰岛素（同时也控制肝脏释放血糖），然后做有氧运动，那么能够最大限度跨过血糖，直接燃烧脂肪
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现在看, optimize 血糖稳定的话, 最佳是这样的
提前5-10分钟喝水, 然后按照蔬菜(可能的话, 拌点儿醋), 蛋白质, 优质脂肪, 碳水化合物这个顺序进食.
吃饭时候尽量慢一点, 多咀嚼.
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251 楼
我是空腹100，a1c5.8，带了两个目前结论是，
1. 早要睡觉，降低压力，血糖最乱的两天是低碳水了以后半夜起来开长途，受不了了吃了点饼干甜食….
2. 餐后45分钟左右运动45分钟以微微出汗为标准，可以显著降低掉第一个峰，后面在一个半小时左右会有反弹，但总体比一个大峰来的低很多
3. 先吃蛋白油脂最后吃碳水
4. 如果一直相对低碳饮食的话，偶尔需要高碳的时候要注意，慢慢加，让身体适应，否则胰岛会懵逼
5. 如果去喝糖水测试之类的，之前三天要中碳饮食先适应，否则百分百不过，这是有很多文献证明的
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minnowyue 发表于 2024-10-27 21:39
我这两个星期也一直在用lingo，不过我觉得拿下来的时候不疼。我也根据这两周血糖结果做了一些笔记，跟大家分享：
1. 每顿饭碳水的总量一定要控制，就算是杂粮，吃太饱血糖也会爆。
2.不能吃得太素，碳水要和蛋白质和脂肪一起吃。比如sushi听上去很健康，其实是血糖杀手，我唯一一次持续了四个小时的血糖高峰就是拜它所赐。
3.同样的食物早上吃比晚上吃升糖少，所以如果实在想吃甜点就在早餐吃。
4.蔬菜沙拉加蛋白质加少量碳水既饱腹又健康，比如chipotle可以随便吃，吃完血糖波澜不惊。
5.甜味零食千万别碰，一小块沙琪玛带来的血糖升高比一顿早饭都多！
6.晚上睡觉之前血糖比较低的话应该吃点健康零食比如酸奶坚果，要不半夜血糖太低会影响睡眠质量。
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241 楼
慢慢释放比较好。空腹运动容易在不吃东西的情况下血糖飙升，飙升之后会极速下降，人非常饿。这时候再吃东西血糖又升的很快。造成一波血糖波动。血糖平稳才有利于健康和减肥。
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250 楼
第一是second meal effect，就是如果中午吃高碳水，晚上吃一样的高碳水，晚上的那顿spike并不会和中午那样高，因为胰岛已经有prepack好的胰岛素可以直接释放。而如果太久低碳水，即使吃一片饼干，血糖都会飙一下，因为胰岛适应了脂肪蛋白供能，制造胰岛素需要一些时间，大家探索的时候一定要注意一下这个effect，不要轻易下结论xxx对我不升糖，只要是可消化碳水，都会变成糖，消化快慢而已
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252 楼
大家会发现实时显示和最后的graph有些区别，那是因为实时数字是一个推测值，用十分钟之前的trend推测十分钟后的血糖值，因为组织液糖有十分钟lag。
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326 楼
最近也在用CGM，不过是stello，总的来说观察跟大家差不多，补充几点：
1. 午睡对于防餐后血糖spike很有帮助，我自己不管午饭碳水多放纵，饭后睡10分钟，血糖不会升到140以上。
2. 进食速度对血糖影响极大，我史高（180）就是狼吞虎咽了几个饺子之后，那顿饭其实总量并不多。
3. 一日三餐的话，胰岛素是一顿不如一顿敏感。早饭是最敏感的。
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345 楼
作为一名自身胰岛素分泌为0的一型糖患者，我需要每天注射长效和短效胰岛素和时刻监控血糖。市面上国内国外主流的动态血糖仪我都用过。首先动态的读数是延迟的，大概要比指血和静脉血延迟15分钟到半小时，如果动态读数5分钟一个点那延迟会更多。每个动态有一套自己的算法纠正读书，这个算法在血糖剧烈变化的时候经常不准，导致读数延迟和上下跳动。有些动态在数值极高或者极低的时候不准，还有些动态前几天会不准，有些牌子会在最后几天电量不足的时候不准。
另外前面说的吃奶油蛋糕等高油食物不升血糖的说法是错误的。糖和脂肪本质都是要靠肝脏代谢的，脂肪多了会导致肝对胰岛素不敏感。哪怕刚吃完两小时血糖不高，后面三四小时后也会后炸，第二天一整天空腹血糖都比平时高。不吃碳水狂吃肉类是不可行的控糖方法，正确的吃法就是少吃高糖高油食物和精加工食物，多吃蔬菜纤维。
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太感谢楼主了，我用的是扎手指的原始监测方法，楼主的观察和我基本一致。吃米饭以后喝水也升糖这个我倒是头一次知道，长知识了。
我以前听说过喝水也升糖, 一直以为是玩笑话.... 其实是有科学道理的...
洗澡不会升糖， 但是洗热水澡会导致皮肤温度升高， 催化剂Glucose oxidase (GOx)的效率提高， 同样血糖情况下化学反应产生的过氧水的水平提高， 对应的传感器电流提高， 从而导致读数提高。
但是并不是每次洗澡都升高.... 所以我也很困惑...
赞，牛奶麦片好不好？会不会彪？
我不喝牛奶也不吃麦片.... 但是我猜测, 应该是会升的很快的, 因为这种糊糊的东西....
- mark 一下，很有意思。我目前好像没有血糖问题，但可以提早关注。“锻炼身体, 动起来, 在哪里都是真理“ 这个是说每次运动后血糖会降低么？
是的.. 因为运动需要能量啊. 糖就是最快的能量...
赞楼主的总结！ 很有用。我本以为楼主是很年轻的80后呢。
我去年从中国买了CGM。它边缘还用胶布贴住皮肤，往下撕的时候很痛苦。我其实还有一个存货，就因为怕痛一直没再用了。
我用CGM以前以为运动一下散散步会让血糖降一些，但是发觉对我完全没用
散步还是需要一定的时间, 出去走两步是不够的... 我一般会走40分钟-1个小时 可以看到降糖的效应
另外真的拿下来太疼了, 这是我目前长期使用cgm 最大的障碍...
我也是慢跑散步都没用，但是力量训练，不管是饭前还是饭后都非常有效。
对, 我现在也意识到了,最有效的就是长肌肉.... 而且提高基础代谢.
楼主有没有测过a1c，三个月血糖平均值？我空腹血糖正常，但是这个值不正常，所以已经被打入糖尿病前期行列。
没测过呢.. 原则上, 两小时血糖, 空腹血糖, a1c , 如果不好的话是这个顺序一个个不好的... 所以我现在想明年体检不知道能不能测一下两小时血糖
我理解, 一般空腹血糖好的话, a1c 是不太会有问题的. 但是我也听人说过空腹好, a1c 不好, 这个我还没研究....不知道是不是很普遍
看了这个已经下单一个，等我的到了也来汇报一下
好呀, 大家一起来学习分享
到底了
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