我是vegan，主要靠tempeh, 豆腐和seitan。非vegan其实容易很多。

我不吃蛋白粉，运动前后为了方便会吃口感好的protein bar。蛋白主要靠食物。我最喜欢吃火锅放各种豆制品和炒干锅放tempeh或seitan。关键是少油。

大量蛋白摄入和肾健康貌似很多研究给出不同结论，有的说对健康肾没影响，有的说完全没影响，有的说植物蛋白没有动物蛋白对肾影响大。不过谢谢你提醒，每次体检时候肯定会和医生提饮食改变。

我的这个macros目标下来差不多一天2200到2300大卡。比我八月正式开始训练前吃的要少多了(年初开始陆续记录macros，有时一天能吃300-500克碳水，动辄3000大卡)。

如果不是vegan，会有更protein efficient的食物选择，更容易在同样或更低卡路里目标内吃够蛋白呀，不会吃成胖子。除非本来就胖，那需要少吃。少吃同时锻炼- recomp阶段。等到体重理想了再增加食量更快增肌。

谢谢。目前就是每周3-5天力量训练，每天集中练上肢或下肢+一个核心，5个针对不同肌肉群的workouts，2到3 sets, 8-15 reps，一个小时左右。然后一周爬墙三天，尽量和力量训练同一天，保证每周1-2天rest day让肌肉恢复。

理想中还希望每周能两到三次瑜伽和cardio，但实在没时间。。。感觉应该减少手机上网时间，用来做二三十分钟瑜伽。周末去室外爬山跑步走路。

谢谢。我也是三年前才做了人生第一个不太标准的正手引体。后来除了攀岩也没专门练。这几个月感觉进步明显，每周练一到两次(band助力、自重、负重、减速下降)，直臂上拉的正手引体可以做9个了。最终目标是做一个单臂引体。一起加油！

哈哈谢谢，我campus还不太行，那张是heel hook到下一个点前的掉脚瞬间。

一盒Tempeh或者豆腐就有35-45克蛋白。一天一两顿再加上其它食物，或者15-17克蛋白的protein bar ，很容易就达到。对我来说更难的是控制脂肪，因为豆腐就有脂肪，吃花生酱芝麻酱这些就很容易超标。