楼主你误会了, 没有人会为了美故意去增脂啦。

脂包肌, 一般是增肌过程不刻意去cut的自然结果。

增肌必然要有calorie surplus, 除非你本身就overweight。

而增加的肌肉的同时, 一丁点都不涨脂肪是不可能的。

平时看到的bikini健美运动员, 都是非常不健康的极端状况, peak也维持不了几天。

而且我说的脂包肌, 并不会有肚腩。 而是脂肪均匀包裹在全身。

如果去测体脂, 也并不会很高, 因为肌肉含量充足。

就是那种平时看起来很软很女性化, 稍微一用力但能看出肌肉轮廓的那种。

总之我同意健康是唯一指标。只不过华人过分妖魔化脂包肌, 说起来就一脸嫌弃千万不要的样子, 有点看不下去而已。

嗯，没错，健康美transcends任何潮流。 年轻小姑娘看着美，主要就是因为健康有活力，不管丰腴还是苗条都透发着生命力。中年人体型变化主要就是因为肌肉流失加上荷尔蒙下降了。

我稍微爬了一下楼，有几点建议可以供你参考。

首先是目标问题，training vs exercise，这个要先搞清楚。如果只是锻炼身体，那无所谓，动作轮着来，看视频听剧不乏味。但如果你是认真的strength training，目标是增加肌肉含量，提高力量和运动能力，必须要严格执行一套训练方案，不能随便抓个视频跟着练，而且动作完成的质大过于量。重训非常强调mind body connection，在你大脑没有全神贯注集中精神的情况下，动作质量不会很高。

第二点是mm本身体脂就很低了，这个情况下增肌和减脂很难兼得，尽量靠一头。如果你专心增肌，不要怕多吃。其实刻意多吃，对女生来讲是个很大的mental barrier。我前面的关于脂包肌的回复，希望能帮你减轻心理负担。多吃除了是肌肉的building block，同时也是体力和精力的保障，recover包括肌肉关节韧带软组织甚至神经系统，全方位恢复好，才不耽误下次训练，避免受伤。跑步如果让你开心，可以当成休闲娱乐，千万不要push自己或者有个目标每周多少量。

第三就是增肌必然要有progressive overload，这个overload怎么来，最直接的就是增重。这也就是为什么传统杠铃为王。至于是否会受伤，这么说吧，很多人用小哑铃都有伤到肩关节，肘关节。有时候重量上不去，很多动作如何才能做对的经验都是空谈。因为重量是你身体发力的直接抵抗和反馈。比如对我来说，深蹲重量小于100磅的时候，我根本体会不到什么叫收紧upper back，什么叫腹式呼吸brace，因为没太大必要。动作的纠正提高是永无止境的，大家都是在进阶过程中进一步体会和矫正。如果你纠结一个绝对完美的动作怕受伤，那么永远都无法进阶。

最后恭喜你体会到了举铁的乐趣！以后随着经验增加，会体会到越来越多的好处的，真的受益终身！

香蕉除了碳水，还有个重要作用是补充电解质，potassium，magnesium都是肌肉恢复的重要元素，香蕉里都很丰富。另外健身千万不能低盐，吃肉的时候多加盐，不怕。

ps，多说几句题外话，盐最好是mountain salt而不是table salt，后者process掉了其他电解质和微量元素。海盐的话目前担心microplastic污染，我也尽量避免。