各位从小到大,经历了那么多的体育课和gym的练习,自己一定早就有形成了自己的一套方法.根据我多年的研究,先说一下两种我不推荐的腹部锻炼和减肥的方法:

1. 学校里体育课上考的仰卧起坐: 就是手抱头,有人按住你的脚,然后你起到90度.

不推荐的原因:
a. 你得麻烦别人去帮你按脚,当没有其他人在场的时候,你会为自己的懒惰找借口.
b. 如果你不是一个对动作要求很高的人,用这种方法,至少起身所需的力道20%是来自脚的;然后因为起身太快,40%的力道来自于身体上下甩摆的惯性.
c. 这个动作往往是前半部分对上腹的锻炼较大,后面就有点坐享其成的味道.
d. 根据我的观察,大部分人都不端平手臂,颈部领导发力,起身时弓着身体,结果容易伤及脊柱, 颈椎尤其遭殃.
e. 得到锻炼的部位比较含糊,说不清是哪一块,没有针对性.

这种方法可以用来考核你的腹肌,然而作为平时锻炼的方法,估计很多人会不喜欢.当然我本人也有喜欢它的时候,就是在gym里,躺在木板上,木板与地面成75度角,头朝下向上做仰卧起坐,这样上面的很多缺点都会被克服,极锻炼腹肌.然而跟引体向上一样,并不是人人都有条件做的.

2. 上半身平躺在地,腿伸直,以肚子为轴缓缓向上抬到90度,然后缓缓放下,脚跟不着地;重复此动作至下腹酸痛.

这个动作在国内的健身房里教练经常用到,我也用了很多年.但由于近些年运动的时候腰部附近的背肌经常酸痛得厉害,到医院也查不出原因.后来我查了一些书,又找了一些专业运动员们咨询了一下,最能解释我这种情况的说法是:我的腹肌影响了我的背肌.但跟大多数说法(腹肌薄弱,会劳损到背肌,因为身体与人的性格一样,都是趋向于避重就轻的.)不一致的是,我的腹肌一直都很强.直到最近,跟一个刚刚伤了上背部的网球高手切磋背部运动应注意的事项时,我才意识到,原来我以前用来锻炼下腹肌的方法(就是上面的方法)造成了背肌酸痛.

各位可以自己躺下试试做几个这种动作,感受一下自己发力的部位.你会发现这个动作与其说是在锻炼下腹,不如说是在锻炼臀部以上的背肌.

接下来根据我对身体构造的认识,先说一下我们要针对的问题区(拿个我喜欢的MM来做demo吧.)

[此贴子已经被作者于2007-6-21 14:59:43编辑过]

先来张图看看腰腹的构造：

我是将腰腹区分为5个部分来锻炼减肥的(请注意图中相应部分的编号):
1.上腹区,跟胃平齐的区域.
2.中腹区,腰前面的位置.
3.下腹区,也就是我们所说的小肚子.
4,5都是腰部.

下面就分别就各部分来谈谈注意事项, 锻炼和减肥的措施.

[此贴子已经被作者于2007-6-20 1:43:55编辑过]

1. 上腹区
这个部位,是胃所属的区域.所以胃里所装的食物的量会影响它的外观.如果在晚餐大饱一顿后和早晨刚起床的时候分别照照镜子,你就会发现区别.

注意事项:
不要暴饮暴食,宁可少食多餐.

有效运动:
取仰卧起坐的前半部(让大家失望了,我没有花稍的动作,都是最普通的).具体就是---
平躺在床上或地毯上,腿弓起,手抱头,双臂端平.然后抬起胃部以上部位至30度左右.

对不起，请把她的手臂动作换成这样的：

哈,简单是不是?老生重谈是不是?你会说,在gym里随便吐口痰,准吐在一个在做这种运动的同志身上,是吧?看似简单,然而动作做对了的却不容易.

误区1:颈部用力, 不停点头---注意了,颈椎不要动;
误区2:速度太快,利用惯性---普通节奏应该是这样的:中速的半个8拍(1-2-3-4)抬起,再半个8拍(5-6-7-8)放下. 半个8拍相当于两秒左右.
误区3:抬起时一使劲就夹胳膊.--- 手臂尽量端平,但也并不需要一定要与肩呈一条标准的直线,只是你要控制自己不要借用手臂的力量.

而言之,这个动作的要求就是:
除了上腹肌用力,全身其它肌肉都放松.刚开始做的时候,你可以用意念去感受上腹肌的运动.

嫌这个动作太简单的JM可以做这个动作：

[此贴子已经被作者于2007-6-21 15:07:22编辑过]

5.腰部
做完上面的动作后,紧接着做腰侧的练习.

直接在上面的动作的基础上,上身保持原样,两腿并拢倒到身体左侧地面.继续上面的动作,边抬头起边感受腰部右侧肌肉的收缩.然后两腿倒到右侧地面,继续锻炼腰部左侧.

注意了,这时候大家容易累,因此颈和胳膊又会不由自主地使劲.请有意识地克服.
觉得上面动作太简单的JM可以在上面动作的基础上把两脚合拢抬离地面10cm-15cm左右，膝盖不要求并拢。

或者下面这个动作连续100次。

上面动作不是太标准。脚呈一肩宽，没有哑铃可以拿装满水的那种一加仑的牛奶桶（再嫌轻可以往里面装沙），手臂不要用力，自然随着重物下垂下到不能再下，再以另一侧的腰部肌肉把重物给“拉”起来。尽量运动胯以上部位，胯以下部位保持不动（臀部不要左右晃）。视情况１０－２０次。８过做这个动作最好循序渐进，往往是第一天做的时候没感觉，第二天就觉得酸痛。个人觉得这个能同时拉长手臂的线条。

任何时候累了,都可以停下来用手轻拍酸痛的部位.

[此贴子已经被作者于2007-7-16 18:51:52编辑过]

3.下腹区
这个部位是小肚子.跟胃的注意事项一样,别把它撑太大.关键就是要有效地防止便秘.有人有这个毛病吗?如果没有,我们就开始锻炼了;如果有,请举下手,我可以把我十多年来跟习惯性便秘艰苦搏斗的经验再开个贴写出来.

锻炼开始:
继续上面的平躺,上身抬起至45度,然后双腿直着抬起45度, 两手前伸至腿侧,保持不动4个八拍(10秒左右,前面那个希望减小腹的MM,建议你加强练习多做几组)

---这个动作也可以改用pilate中的count100,就是取相同姿势,快速大声地吸吐气各5下共10组(吸吐气共100次.),手稍梢上下打拍.

然后腿朝45度的前方交替作蹬车状.4个8拍.
跟这个姿势有些相象,只是她是一齐蹬腿的,估计效果差不了多少.:

[此贴子已经被作者于2007-6-27 19:42:19编辑过]

以下是引用cavatina在2005-4-26 18:46:00的发言：

插个队,

想问问,长问短晚饭后多久可以做这些呢?

还是本来就该饭前做? (我总是忍不住饿.)

Good question!

MM,说实在的,我没想到过这个问题.因为我本人是从来不在饱腹的情况下做腹部练习的.总觉得那样对肠和胃都不好,而且会使你的锻炼幅度大打折扣.如果要我回答,我会说吃饭前最好,当然别太饿,别在血糖太低的时候锻炼,那样又会伤身体.吃一点垫垫底应该是没问题的.

横向绕胯：两脚分开比肩略宽站立，膝盖微曲，尽量保持肩部不动，以胯前-〉右-〉后-〉左绕圈，
   20个；再反过来前左后右绕20个。

纵向绕胯：两脚分开比肩略宽站立，膝盖微曲，尽量保持肩部不动，以胯上左-〉上右-〉下右-〉下左绕圈，20个；再反过来上右-〉上左-〉下左-〉下右绕圈绕20个。

这个动作跟belly dance中的提胯类似。

我们拿逆时针转为例：

右胯尽量往右方上提，--〉右臀带着右胯往右下划圆弧--〉臀部重心由右往左平稳转移，到左臀--〉左胯带动左臀尽量往左上方提--〉收小腹，胯部平稳由左向右转移，到右胯

整个运动就像是用你的胯和臀一齐纵向划圆圈。为了配合动作幅度，可以在划到下圆的时候屈膝盖；划到上圆的时候腿伸直。

横向绕胸：两脚分开比肩略宽站立，膝盖微曲，尽量保持肩部和胯部以下不动，以胸前-〉右-〉后-〉左绕圈，
   20个；再反过来前左后右绕20个。

[此贴子已经被作者于2007-7-16 18:38:10编辑过]