我也是把膝盖跑伤过，根本蹲不下去，一蹲就膝盖疼。吓得我立马改成椭圆机，缓了两周之后膝盖不疼了，然后开始深蹲，每周一次10x10。10x10的好处是重量不用太大，也不用人spot，深蹲的那两个星期又慢慢开始从走到跑。然后就这么深蹲配合跑步做下来了。so far so good。

我觉得你把力量训练和跑步分开比较好。力量训练是对肌肉的轻微破坏促进它生长，你总得悠着点给肌肉长回来的时间啊。