不是很明白你的问题，可以直接跟伴侣表达啊，I need some time alone。你可以给一个原因比如 I had a tough day，如果双方默契的话原因都不用给啊，看状态就能察觉到。观察到对方有需求的时候也可以直接问啊，would you like a moment for yourself?

至于干啥，那个想be alone的自然有自己的疏导渠道，另外一方就自己干点啥呗，比如我想要独处，老公就带娃出去走一圈逛一逛什么的，反之亦然

说到这里，我觉得沟通里面还有一点很重要的是，don't assume anything。不要假设自己任何时候都完全了解对方的思绪，也不要假设对方能读懂自己的心思，即使是老夫老妻了，just don't assume, 有疑惑就关心的问问，有情绪就好好的表达