推荐去学习vipassana, 中文叫：内观，网站有很多信息：https://www.dhamma.org/en-US/index。自己曾经去过一次10天的课程，感受很多也很深，大家可以google或youtube搜索一下，有很多人分享10天的详细经历和变化。2020年课程因为疫情取消和delay了很多，不过目前也有部分内观中心开始注册，但大部分也满了，需要提前几个月注册，总之很火！全球大概有上百个大的内观中心，大多在郊区，环境幽静，空气清新，去学习是管吃管住且免费，自己只需发心donate，全是义工组织和安排，很有秩序，也很正规。每天行程安排很满，早上5:00左右就起来开始练习，晚上9点半就要休息。10天不能带手机、不能看书、不能说话，只纯粹做一件事情，我估计人生还没有这么单纯的每天超过12个小时的只干一件事，如果实在困，也可以偷懒多睡会，但基本上大家都很用功，好不容易抽出来的十天，大家都想最大的收获。这个课程现在很受欢迎，我当时是在麻省上的课，有一个人居然是从俄罗斯飞过来专门参加的，说俄罗斯没位置了，还有一个白人小哥说自己来过5次，另外和我一个宿舍是一个香港的小哥，还有最后carpool车上遇到的三个日本人，总之很国际化。

以下简单谈谈感受，理解有可能不到位，但愿意鼓励有兴趣的人或对打坐冥想好奇的人尝试。

1. 人面对较强烈的情绪、感觉、感受的时候，大部分的情况会作出如下两种反应：逃避或放纵。比如：遇到痛苦、抑郁、纠结，往往先会逃避：不愿意想、不让别人提；等逃避不成，又开始放纵，任由情绪左右自己，伤害自己，这其实都是对情绪的错误反应。

2. 面对情绪，还有第三种反应：诚实、客观的面对自己的情绪，观察自己的情绪，既不逃避也不放纵，无论情绪是痛苦难受的还是激动兴奋的。这就是内观倡导的事情，或者说可以培养的能力，有了这个能力，就不会成为感受和情绪的奴隶，随意受其控制和左右，生活将会变得更自如、更轻松，理解力和洞察力会明显提升，当然专注力也极大的提高，总之，益处很多。所以内观训练的是我们观察自己感受、情绪的能力。

3. 其大致原理是：需要找一个安静且光线微暗的场所，让自己的眼耳鼻舌身都不输入新的刺激，让自己慢慢的变平静，然后观呼吸让自己的意识也平静下来。所谓平静，就是不起作用，没有active的活动。这时候再一部分一部分的从头到脚的观察身体表面的感受，刚开始比较难一点，所以一定需要有专门的指导，告诉你是否观察到了感受，如果没有观察到，有什么trick等等，如果不确定，可以找在场的助教老师讨教，但不能和其他同学交流，因为有humble silence的要求。刚开始，从头到脚观察一遍，要1，2个小时，慢慢的，可以1个小时观察几次，从头到脚，然后从脚到头，一遍一遍的观察。到第9天的时候，甚至可以并行观察两只手，两只脚，明显感觉到自己的进步，那几天，感受能力有明显变强，晚上睡觉都感觉自己的鼻子在震动，说出来感觉都有点夸张。如果继续练习下去，还可以观察的更深入一些，比如观察到体内的器官，或者用观察力穿过整个身体或大脑，这个更难一些，但勤加练习我感觉也是可以达到的。

4. 我自己的经历是，刚开始只能观察一大片身体上的感受，比如只能观察到整个头顶的麻麻的，不停乱跳的感受，或者整个背部的酸酸的感受等等，有时候也有痒痒的感受，这就需要不停的用功，一遍一遍的重复，慢慢的就可以指那儿就观察到那儿的感受，而且可以观察到感受的变化和层次，比如：刚开始是一大片区域有木木的，坚硬的感受，有点往下坠，压迫的感受，如果是观察心脏附近，甚至出现呼吸急促的感受，此时不要对感受有逃避或放纵的做法，就一直保持客观观察同一个位置，慢慢的能有一种溶解的感受，坚硬的感觉会慢慢消失，是可以自己亲身体会到的那种坚硬感受消失的过程，第一次感受到这个消失真的有震撼到自己，有时候坚硬的感受会慢慢消失，出现发热的感受，伴随着微微出汗，而发热等感受又可能消失，而出现温暖的感受，轻盈的感受，这个时候皮肤上就是很愉悦的跳动，而不是坚硬的麻木的感受。

5. 上面描述的感受，是每个人都会体会到的，因为这个方法最厉害的地方，就是分析了四种感受：坚、湿、暖、动。而这4种感受又可以相互转化，初感受到的坚硬，慢慢的又变成了出汗，湿润的感染，然后等汗没了，又是热热的暖暖的感受，最后就是愉悦的像风一样轻快的感受，当愉悦出现后，就容易心花怒放，想要更多这样的轻盈的感受，但理论和实践都告诉自己，感受不随自己意识而变，这种轻快的感受随时又会变化为坚硬的感受，或者说坚硬的感受又可能随时升起。之所以需要意识不活动，不要思考，东想西想，就是因为意识决定不了感受，感受是无常的，是随时在变化的，意识一旦加入其中，就会看不到这个感受的细微的变化。

6. 内观技术是从南传佛教里面的修行中分解出来，尽量剔除一些宗教的影响，以方便不同信仰或无信仰的人练习，但根还是佛陀的教法，所以最好学一些南传佛教的基本理论，比如：无常，无我，戒定慧，五蕴，惑业苦等。佛陀的教法本质上是心理教育，很多地方都超越了心理，到了潜意识，甚至比潜意识还深的地方，所以需要亲身体验，才容易记忆深刻，而不是一般的看看书，听听讲座得到的知识来的浅薄，正因为如此，南传佛教本身留下来的文字并不多，因为它太重视实际操作，提供了一个可操作性很强的方法，没有半点忽悠、抬高的因素！花10天时间，就可以体会到感受的变化，通过客观的面对自己，体会到平静而洞察力注意力很深的样子，很涨见识和经历，是life lesson无疑了。

7. 内观本身理论讲的不多，但自己又是喜欢先在理论上通达后，才愿意练习的那种人，不愿意瞎练，最近看了唯识学中的八识，感觉内观是把前六识（眼、耳、鼻、舌、身、意识）挂起，不让active的活动，这样，就可以直接体会到更深层的识或者活动：第七意识和第八意识，看到生命比较底层或深层的活动模式。和手机做个类比：前六识很容易理解，因为我们从小的认知就是：前五识收集处理外界信息，相当于手机的各种传感器；第六识负责处理收集到的信息，相当于cpu；那第七意识和第八意识是什么？我感觉可以类比成当手机的开机程序那部分功能，因为七八两识启动了，才能启动前六识，或者比作手机的设计，先有设计，才有实现，甚至可以把七八两识比作底层程序语言，比如：汇编语言，而第六识是上层语言，比如：c++或java或者python之类。内观的作用，就是让自己通过观察和练习直达生命最底层逻辑的能力。这也容易理解，当上次逻辑出现问题，又一直找不到原因，这就是时候去底层逻辑一探究竟了，而内观提供了一个方法。

8. 观察感受为什么可以改变自己？如何让自己不做感受和情绪的奴隶？这个问题也一直困扰自己。我现在的想法是：内观可以看到感受本身，而情绪是对感受的反应，无论逃避或者放纵，也就是说先有感受，然后才有情绪，才有不高兴，难受或者高兴激动等等。当有情绪出现的时候，我们都来不及去看自己的感受就开始有情绪反应，然后就做了说了很多之后后悔的事情，这个就是自己被情绪迷惑了，被情绪控制的一种表现；持续练习内观，可以练习自己较容易的观察到感受，而且当观察到时候，意识里就少有逃避或者放纵的机会，就是观察，那么一来感受就是感受，不会发展成情绪，二来感受因为自己独特的特性，会发生变化，不好的坚硬的，激动的感受会转化为柔软的平静的感受，而且这个转化过程是自己无法控制的，所以只剩下观察这件事情是不会错，能解决情绪和感受两个问题。

10. 想说的东西还很多，但怎么说都说不清，因为感受的东西太主观，只有自己体会到的，才能认同，没体会到的，可能会不知所云。

[补充修正一点 11/17/2020]：

1. 上面描述的都是个人作为初学的一点经历和体会，必然片面且不完整，比如：修习内观是一个自我剖析的过程，这个过程中会出现各种或舒适或难受的感受，类似但远不止我在上文中想尽量详细枚举的感受，但这可能会误导新人（虽然我也是新人）认为内观就是去体会或者寻找某些感受的。实际上，内观的本质和核心是培养客观观察自己感受的能力，无论是好的微细的舒适的感受，还是粗糙的承重的难受的感受，或是不好不坏的感受，都只是客观的观察，不起分别心，平等看待自己的所有感受，保持内心的平衡，这才是需要训练的能力。至于观察到什么样的感受，则不是重点，甚至不必在意。因为一旦希望出现某种特别的感受，或排斥不想要的感受时，就是意识在起作用，在起分别，此时就不是在练习内观，也将得不到任何益处。
2. 推荐阅读113楼关于内观的要点和可能误区的陈述：[url]https://forums.huaren.us/showtopic.html?topicid=2617898&fid=398&page=12[/url]