从八月开始举铁。增肌关键是保证蛋白质摄入，也同时注意碳水、脂肪和纤维这些macros 的摄入。我用chronometer记录每天饮食，保证每日120-130克蛋白质、270克碳水和60克脂肪。MyFitnessPal 是另外一个饮食记录选择。不过个人觉得chronometer 更好用。我每周锻炼2-3天上肢，1-2天下肢。