3.1 几个类型的锻炼有助于增强骨质：

⁃            Plyometrics 跳跃训练

跳高、跳远、跳箱等等各种追求最大弹跳力的跳跃训练，因为落地时的压力非常大，是最有效的刺激骨骼生长的方法。但是做这些训练必须要有动作基础、力量基础。

⁃            爆发力训练

比如loaded squat jump, Olympic lifts and derivatives

⁃            大重量举重训练

原则上，重量大于等于8RM左右。也就是说这个重量你最多只能举8下。哪些动作呢？纵向给骨骼施压的、综合性的动作，比如深蹲、硬拉。肌肉强力收缩本身也会对骨骼施压。卧推、power pushup、pushup这种也有用。骨折最多发的三个位置是股骨颈（靠近屁股的地方）、腰椎（尤其L4, L5受力处）、手腕（摔倒支撑）。因此以上的几个训练项目是几个较为有效有针对性的项目。

3.2 对骨质生长没用的项目：

⁃            长跑、散步。必须一提的是，这方面研究结论比较混杂，可能因为研究对象和使用的protocol差别可以很大。结合一些专家意见，比较认同的是慢跑和走路虽然也在支撑自己的体重，但是impact非常小，几乎没有作用。但是以骨质疏松的和其他疾病患者为研究对象的文献里还是经常看到正面作用。我的理解是底子非常低的人群，平时运动就非常缺乏、骨密度很低，就可能有作用。毕竟走起来总比坐着躺着好。所以如果你希望帮助的人是这种情况，能够走起来就是很好的第一步。

⁃            游泳：水的浮力拿掉了很多在骨骼上的压力。游泳运动员如果不进行力量训练的好，骨质是较弱的。

⁃            骑车：同理，骑车不需要支撑自己的体重，对骨骼压力太小。

已经骨质疏松了该怎么办？

做法还是针对以上三个影响骨头生长的因素。常见错误是认为自己骨质疏松了就不敢举铁锻炼。恰恰相反，你还是要举铁，但是要循序渐进。

有些类型的锻炼需要避免：脊椎前屈、特别是在压力下前屈、扭动的动作比如仰卧起坐、俄罗斯转体、仰卧举腿、悬空举腿；容易摔倒的动作；对抗性运动。

#38楼具体讲了一些合适的核心训练动作

#51楼Seeking668 提到钙片的问题，我在#66楼把相应的文章稍微展开聊了一下，大家可以自己做判断。

#103楼 天青色等烟雨 提醒了如果不明原因严重骨质疏松，可以查一下是否有多发性骨髓瘤。