看到那个骨质疏松的帖子，感觉有必要写一下科普，希望能帮到大家。

很多人以为骨头是个“死的”组织，其实并不是。骨头是活的。骨质里面有两种细胞：osteoclast and osteoblast. Osteoclast负责破坏掉旧的骨质，osteoblast负责制造新的骨质。两者的平衡有谁来决定呢？三个因素：

1. 荷尔蒙

2. 营养

3. 物理压力

这三个因素的作用下，人体一般在20-30岁左右达到骨密度高峰，之后逐渐下降。老年人每年能流失1-2%的骨质。

现在我们分别来说这三个因素。

1. 荷尔蒙

Testosterone 和 estrogen 对维持骨骼健康都很重要（男女都有这两种荷尔蒙）。随着年量增长，男性的testosterone 不一定会下降，下降幅度也不像女性这么大。但是女性进入更年期会有断崖式下降。这个下降从更年前期（perimenopausal, 大概38-50岁左右) 就开始了。这会对骨质产生很大影响。因此在另一个帖子里有人提到了激素补充hormone replacement therapy (HRT). HRT建议在更年期前期就开始。需要医生测试。HRT能够有效防止骨质疏松以及降低心血管疾病风险（estrogen下降的另一个坏处）。

2. 营养

钙的需要不言而喻。具体量可以参考这里：https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097

维生素D，帮助钙质吸收，同时也是身体很多基本机能的必要调节剂。人体本身能通过皮肤制造维生素D（它其实是从胆固醇反应来的）。年轻人、浅肤色是可以通过晒太阳来获取，每日15分钟左右就够了。但是随着年龄增长，这个转化率会逐渐下降。2/3的老年人的维生素D都严重缺乏。美国人里面维生素D deficiency and insufficiency人群加起来有70%左右。维生素D可以很容易通过supplement来补充。其中以D3最为有效。RDA的建议量对于19-70岁是每日600IU, 70以上800IU（有的机构建议量分别是1000/1200IU)。但是近年有不少新的综述文章认为这个推荐量太低了，他们通过分析几个RCT研究认为2000IU是比较有效并且安全的（https://www.mdpi.com/2072-6643/16/3/391）。最科学的方法当然还是测自己的维生素D血液含量。如果低于30 ng/mL就要考虑补充。大概每1000IU能够帮助提升血液VD by 5 ng/mL左右。

蛋白质。在钙质摄取充足的情况下，蛋白质的作用才会显示出来。具体参考：https://www.osteoporosis.foundation/health-professionals/prevention/nutrition/protein-and-other-nutrients

3. 物理压力

多数人忽略了这个。骨头的生长需要压力刺激。即便你给它很好的营养和荷尔蒙，没有压力，骨质也会迅速流失。这就是”use it or lose it”。最明显的一个例证就是宇航员在太空失重时，他们的大腿骨颈部每月就能流失1.5%，6个月能流失掉10%。而这个流失需要花3-4年时间才能重建。

因此，力量健身对保护骨骼非常非常重要！当骨头在重物下经历很小的形变时，这个形变就会刺激骨细胞里面的一系列生物反应来促进osteoblast合成骨质。那么这个形变要多少呢？一个很粗略的估计是：能造成骨折的大概1/10的力。因此，如何锻炼也很关键。