SAT
发帖感谢一下推荐中年妇女举铁的姐妹（组图）分享
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2024-10-24 13:38:24
谢谢你 说的真的很有道理
哈哈哈哈老干妈 火锅调料 我来啦！
我会根据你的建议加cross training并调整步态的！
不过我看网上的cross training训练 一般都是抓monkey bar 跳箱子 并且拿个哑铃用惯性挥舞 这个是不是没法在家练？
你说的monkey bar 跳箱子是 CrossFit training. 我很不喜欢(poor form, over exhaustion, cult culture etc)。跳箱子(box jump)是一个很好的训练，帮助提高/保持肌肉的爆发力。search plyometric exercise on YouTube.
我理解的：重口味就脏 外卖就脏 方便面和螺狮粉就是脏 零食就脏 反正吃了胃口大开的就脏
自己家常菜就干净 少油少盐就干净 吃了觉得没意思的就干净
但是红烧肘子不干净 sigh
吃的干净还是脏这个说法有点儿笼统。我对营养的管理:
第一是macro: 蛋白质要吃够 (1g per pound of body weight), 然后剩下的卡路里避免high glycemic index food, 晚饭几乎不吃碳水。避免用不了的血糖转化成脂肪。
第二个原则是尽量买原材料自己做： the closer to farm-干净, the closer to factory-脏。举例，overnight steel-cut oats bought bulk from WF=clean; cereals in boxes=dirty.
问个小白问题：那可以锻炼前吃快碳和蛋白吗？
研究表明运动前补蛋白质基本没用。可以补偿一点快碳来增加glycogen,所以有运动前吃巧克力的说法。我一般不这么做，目的是鼓励身体用脂肪作为能量源。
运动后尽快补充蛋白质，而且最好30克以上,目的是达到2克以上leucine氨基酸， to open mTOR pathway. 涨肌肉对人体来说是很奢侈的东西，所以身体一定是一次性摄入足够蛋白质满足基本生理需求后，才觉得“天啦，有这么多原材料，可以长长肌肉啦！” 医学研究论文： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3141572/
到底了
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