2024年重新开始减重 起点 137lb-35-29-38 目标减10磅到 128lb-?-28-?

9/4/2024 137-35-28.5-38

早饭：咖啡拿铁一杯无糖，饼干一块

中饭：

晚饭：

运动：

零食：

8/28/2024 136-35-28.5-38

早饭：咖啡拿铁一杯无糖

中饭：鸭翅鸭脚各两只、鱼香肉丝+米饭一小碗

晚饭：卤蛋一只、玉米一岁

运动：网球1小时

零食：葡萄一碗、牛奶咖啡一杯、冰红茶一瓶、运动饮料一瓶

7/25/2024 137-35-29-38

早饭：咖啡拿铁一杯无糖

中饭：皮蛋瘦肉粥一碗、炸小鱼一碟、小西红柿5个

晚饭：日式拉面泡面一碗、咸蛋一只、沙拉少量

运动：网球两小时

零食：樱桃一碗、烤紫菜半盒

7/26/2024 136.5

早饭：咖啡拿铁一杯无糖

中饭：烤排骨两条、烤饼两块、烤蔬菜半盘

晚饭：烤排骨两条、米饭半碗、小西红柿5个、黄瓜若干

零食：桃子一个、香瓜一个（吃多了）、酸奶一个

运动：网球4小时

——以下为2021年的历史

在家工作涨了10磅，跟版上学习迈开腿管住嘴，14小时轻断食，每周有一天不吃晚饭。每天有氧30分钟，腰腹30分钟。不玩手机早睡早起。争取每周一磅减到年底。

（7/15-8/26 148-142，减6磅）

（8/27-9/24 142-136，减6磅）

（9/25-

打卡起始 8/27 162-35-29-38-142（十周目标暂定27-37-132）

12/31 (target 124)

Week10: 10/30-11/5(target 132，改128）

Week9: 10/23-10/29

Week8: 10/16/-10/22

Week7: 10/9-10/15

10/10 周六 134.1

早瑜伽唤醒、集体 plilate

午步行2公里

晚拉伸、腹肌

Week6: 10/2-10/8 （135 - target 134）

忙，更新暂停 （136左右）

Week5: 9/25-10/1 (136.5， target 135）

9/26 周六 136.5 （姨妈期间）

9/27 周日 136.5

9/28 周一 136.8

晚：跑步5公里、拉伸、腹肌

9/29 周二 134.0 （喝水喝少了）

早瑜伽唤醒

午步行2公里

晚跑步、拉伸、腹肌

9/30 周三 135.2 （本周无晚饭日）

早瑜伽唤醒

午步行2公里

晚跑步、拉伸、腹肌

10/1 周四 134.6 （今日要中秋大餐，麻烦了）

早瑜伽唤醒

Week4: 9/18-9/24 137 - 136

9/18 周五（无晚饭日）137.1

早：瑜伽+慢跑

饭：鸡蛋+饼+豆浆

中：饭后快走

中饭：豆角、牛肉片、面条小半碗

晚：腹肌、横叉、竖叉、天鹅颈背

9/19 周六 135.5

早运动：慢跑10公里 + 集体pilate课一小时

早中饭：空气锅炸鸡腿 三块、面条一碗、菠菜一碗（吃多了）午后2公里

晚饭：Chipotle 猪肉饭一份，巧克力冰激凌一个（吃多了）

晚运动：腹肌

9/20 周日 137

早:瑜伽 晚：腹肌

9/21 周一 137

中午：集体健身45分钟

晚：5公里跑、腹肌、竖叉

今天一直在吃螃蟹

9/22 周二 136.2

9/23 周三 136.4

9/24 周四 136.4 （姨妈周）

Week3: 9/11-9/17 138 - 137

9/11 周五 138.0

早起运动：7:30-8 3公里慢跑+长跑拉伸

早饭：9 油条半根，白煮蛋一个，杏仁奶一杯，火腿两片

饮料：加糖和牛奶咖啡一杯，水 500cc

中饭：1:30 鱼半片、百叶蘑菇青菜小半碗、面条小半碗

晚饭：6:00

晚间运动：腹肌塑形30分钟，天鹅背颈30分钟

晚间吃了点儿葡萄干和一只鸭翅，14小时禁食破功一次

9/12 周六 138.2

早起运动：8:30-8 5公里慢跑+集体pilate1小时

早饭：9 包子一个、白煮蛋一个，杏仁奶一杯

饮料：加糖和牛奶咖啡一杯，水 500cc

中饭：1:30 蒸鱼一片、小青菜蘑菇肉片若干

晚饭：放飞了（吃太多不写了）

晚间运动：腹肌塑形30分钟，天鹅背颈30分钟

9/13 周日 138.0

早起运动：7:50 - 8:30 6公里跑，拉伸，腰腹

早饭：油条半根、白煮蛋一个、豆浆一杯

饮料：加糖和牛奶咖啡一杯，水 500cc

中饭：卤鸭翅两个、青菜、蘑菇、蒸鱼

午间运动：饭后快走2公里

晚饭：豆腐皮、青菜、蘑菇、米饭小半碗

晚间运动：腰腹30分钟 （熬夜忙）

9/14 周一 136.0 （发现熬夜工作很掉分量，也喝了不少水啊，不知道为什么）

早起运动：晨间瑜伽 30分钟、无汗、但是精神好了

早饭：豆浆、鸡蛋煎馒头片、小西红柿

午餐: 烤排骨三根、西兰花一个、杂粮米饭小半碗

晚间运动：跑步三十分钟+拉伸10分钟，（快跑3公里）

晚饭：烤排骨三根、西兰花一个、杂粮米饭小半碗

零食：橙子一个

睡前运动：腰腹肩花式虐

9/15 周二 135.5

早起运动：8:00 晨间瑜伽 30分钟

早饭：豆浆、油条、小西红柿、面糊半碗

午餐: 烤排骨三根、西兰花一个、杂粮米饭小半碗

晚间运动：跑步三十分钟+拉伸10分钟，（快跑3公里）

晚饭：6：00 凉面一份

8：00 烤排骨三根、小西红柿小半碗

睡前运动：腰腹肩花式虐

（今天吃饭不对劲，乱吃，晚上吃晚了）

9/16 周三 138.0

早起运动：没有（昨晚睡晚了）

早饭：豆浆、油条、小西红柿

午间运动：集体运动1.5小时

午餐: 烤排骨三根、西葫芦瓜半碗、杂粮米饭小半碗

晚间运动：慢跑+走三公里

晚饭：烤排骨两根、小油菜一份、杂粮米饭小半碗

睡前运动：无

9/17 周四 136.8

早起运动：慢跑5公里（髋关节因为两天前快跑有点疼）

早饭：面饼一张、榨菜、鸡蛋、豆浆

午餐：2-1-1

午间运动：饭后30分钟

晚餐：2-1-1

晚间运动：虐腰腹

Week2: 9/4-9/10 139 - 138

9/4 周五 138.5

早起运动：7-8:30 6公里慢跑+长跑拉伸

早饭：9 全麦面包一片，白煮蛋一个，杏仁奶一杯。

饮料：加糖和牛奶咖啡一杯，水，忙了一上午累坏了

中饭：1:30 鱼半片、粉条白菜肉小半碗、米饭小半碗

晚饭：5 大馄炖8个（吃多了）

晚间运动：腹肌塑形30分钟，天鹅背颈30分钟

喝水：250+750+500+250

9/5 周六 139.1

早起运动：9公里跑 + pilate 1.5hr

早饭：10:00 全麦面包一片，白煮蛋一个，杏仁奶一杯，小番茄一把。

中饭：凉皮黄瓜豆腐皮

饭后2公里走

下午枸杞水，遛娃

晚饭：凉面黄瓜豆腐皮一小碗、1煮鸡蛋、trail mix一小袋（150 cal)、牛肉干两片（又吃多了）

晚间运动：腹肌塑形30分钟，天鹅背颈30分钟

9/7 周日 139.2

早起运动：6公里跑、拉伸8分钟、芭蕾纤臂13分钟

早饭：9:00 肉饼半个、杏仁奶1，小番茄一把、煮鸡蛋1

中饭：12:00 麻辣烫：白菜、牛百叶、牛肉片、鱼丸，各少量。凉面小半碗。

饭后3公里走，下午枸杞水

晚饭：牛肉4-5片、蘑菇、菠菜、白菜、虾两只、米饭一勺。

晚间运动：Zumba30分钟，天鹅背颈30分钟

水：250+500+750, 咖啡+减脂牛奶+10g白糖

今晚断食有点儿破功，给娃洗葡萄的时候偷吃了几个。

9/8 周一 139.0

早起运动：5公里跑、拉伸8分钟

早饭：9:00 肉饼半个、杏仁奶1，小番茄

上午集体锻炼pilate 1.5小时

中饭：12:30 牛肉4-5片，蔬菜、米饭小半碗

下午枸杞水

晚饭：烤鸡腿半块、青菜、白菜、蘑菇、米饭小半碗

晚间运动：天鹅背颈30分钟

水：250+500+750, 咖啡+减脂牛奶+10g白糖

9/9 周二 139.3

早起运动：唤醒瑜伽20分钟、3公里快跑、拉伸8分钟

早饭：9:00 油条、豆浆、小番茄

中饭：12:00 烤鸡腿一块、蔬菜蘑菇两份、米饭小半碗

饭后快走2公里

晚饭：6:00 烤鸡腿半块、蔬菜蘑菇两份、米饭小半碗

Snack: 葡萄一把、黑芝麻糊一碗、牛奶咖啡一杯

饭后快走3公里

晚间运动：天鹅背颈30分钟、腰腹10分钟

（这周感觉进入一个小平台，出不来了，有点沮丧，坚持✊）

9/10 周三 139

早起运动：唤醒瑜伽20分钟、3公里快跑、拉伸8分钟

早饭：8:30 油条、豆浆、小番茄

中饭：12:00 烤鸡腿半块、蔬菜蘑菇两份、米饭小半碗

饭后快走2公里

晚饭：6:00 煎鱼半块、蔬菜蘑菇两份、米饭小半碗

Snack: 葡萄一把、黑芝麻糊一碗、牛奶咖啡一杯

晚间运动：天鹅背颈30分钟、腹肌撕裂20分钟、平板支撑5个1分钟。

9/11 周四 138.5 （竟然偷偷少了一点儿）

（每周一天无晚饭日-因为特殊情况，改为无中饭日了）

早晨锻炼：7:20 3公里慢跑 拉伸+腰腹15分钟

早：8:30 油条、豆浆、小番茄、火腿片

中：黑芝麻糊、牛奶

枸杞水一下午

晚饭：米线半碗、酸菜鱼两片、鸡中翅两节、葡萄一把

晚间运动：天鹅背颈30分钟、平板支撑5个1分钟、芭蕾纤臂颈腰练习40分钟

Week1: 8/27-9/3 142 - 139

8/27 周四

早饭：9:00 am 鲜肉月饼一个，杏仁奶一杯。

饮料：加糖和杏仁奶咖啡一杯，水

中午运动：12-12:30 跑步3公里，拉伸10分钟

中饭：12:30 pm 一个烤鸡腿，半碗青菜。

下午：只喝枸杞水，水

晚饭：5 pm 一把葡萄半个鸡腿。开始断食，忍住不吃。

8/28 周五 （做了大半夜的活，累）140.4

早饭：9:00 am 饼一个，杏仁奶一杯。

饮料：加糖和杏仁奶咖啡一杯，水

中饭：12:30 pm 半碗面条+黄瓜西红柿炒蛋 半个鸡腿

下午：开会、提前下班补觉

晚饭：5 pm 半个鸡腿、半碗面条、菠菜、豆腐干

晚上运动 2小时：7:30-8:30 跑步机30分钟 拉伸10+腹肌20

杏仁奶加水，各种水。晚上没事，又做瑜伽代替了刷手机，算起来锻炼了两个小时。

8/29 周六 （补觉）139.3 无晚饭日

早饭：9:00 am 花卷一个、白煮蛋一个、无糖杏仁奶一杯

饮料：咖啡、水

运动：上午跑步5公里，普拉提一小时，拉伸10分钟

中饭：凉面一碗、黄瓜、半个鸡腿、

下午：菠萝一份。逛公园两小时。

晚饭：没吃。桂圆枸杞水对付了一晚。

8/30 周日 139.5

运动：早起跑步5.5公里，拉伸8分钟

早饭：9:00 am花卷一个、无糖杏仁奶一杯

饮料：咖啡、水

午饭：12:00 野餐 Costco pizza 半块，小西红柿一把，橙子半个。

下午：逛公园

晚饭：6:00 凉皮+黄瓜+豆干丝凉拌一碗（吃撑了）。禁食开始。枸杞桂圆水。

9:30-10:30 腰背训练，腹肌塑形

8/31 周一 139.0

运动:早起跑3公里，拉伸8分钟（keep)

早饭：9:00 花卷一个、杏仁奶一杯、蒸蛋一个

饮料：咖啡、水

午餐：米饭小半碗、烤鱼半片、蒸茄子一个、西兰花

晚饭: 6:00 白煮蛋一个，葡萄一把。

晚间运动：肩背训练、简单瑜伽、走路。（姨妈来了）

9/1 周二 139.7 （姨妈）

运动：7:00-8:00 20分钟轻度瑜伽（keep 晨间唤醒），30分钟快走

早饭：10:00 花卷一个，白煮蛋一个，咖啡加杏仁奶一杯

饮料：枸杞桂圆水

中饭：1 pm 娃娃菜+干豆腐丝+宽粉一碗 散步15分钟

晚饭：5:00 全麦面包两片，菠萝半碗 散步15分钟

晚间运动：7:00-7:30 30分钟 肩背运动

9/2 周三 139.5 （姨妈）

运动：7-8: 晨间唤醒瑜伽、纤臂、改善斜方肌

早饭：9 花卷、白煮蛋、杏仁奶一杯、咖啡

中饭：三节烤鸡中翅、蒸茄子一条、米饭小碗。枸杞水。

运动：饭后快走 2公里。

晚饭: 6:00 凉皮+黄瓜+豆干丝凉拌一碗（吃撑了）。禁食开始。枸杞桂圆水。

9:30-10:00 瑜伽腰背训练

9/3 周四 无晚饭日 139.3（姨妈）

运动：7-8: 晨间唤醒瑜伽、纤臂、改善斜方肌

早饭：10 bagel半个、白煮蛋、杏仁奶一杯、咖啡

中饭：12 三节烤鸡中翅、蔬菜若干、米饭小碗。葡萄一串

运动：饭后快走 2公里。

晚饭: 枸杞桂圆水。无晚饭日 慢跑4公里

9:30-10:00 瑜伽腰背训练

加个白煮蛋或者greek yogurt，热量低还顶饿